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5 errores que cometemos al cocer nuestras legumbres

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Las legumbres son una maravilla: ricas en proteínas, vitaminas y minerales, baratas, fáciles de almacenar y fáciles de preparar… ¿o no? Aún hay muchas cosas que hacemos mal con las legumbres y que llevan a mucha gente a desistir de su consumo. Y no debería ser así, las legumbres no son nada marciano ni exótico, llevan con nosotros toda la vida y lo único que tenemos que hacer es cocinarlas de acuerdo a sus características.

A continuación os explico cinco errores muy comunes que solemos cometer al cocinar legumbres secas y que, si corregimos, las convertirán en las reinas de nuestros platos, sin complicaciones y sin problemas.

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1. Usar legumbres «viejas»

Si tus legumbres llevan ahí más de un año es muy posible que estén «viejas». Con el tiempo van perdiendo más agua y llega un punto en el que pueden ser imposibles de cocer. Por más que las remojes y cocines en la olla exprés, te seguirán quedando duras.

A esto se le llama «defecto HTC» (Hard To Cook) y no solo implica deshidratación sino toda una compleja gama de reacciones y mecanismos (como oxidación de los lípidos y formación de pectatos insolubles) que se producen con el paso del tiempo y el almacenamiento, y que pueden agravarse después por otros factores como el remojo en aguas duras.

Ante la duda, usa un paquete nuevo, y si las pasas a un bote para guardarlas, escribe la fecha de caducidad que venga en el envase. Lo mejor para evitar esto es tener las legumbres siempre a mano, así no se nos quedan olvidadas en el fondo de un armario de la cocina. Y si no sueles hacerlas a menudo, mejor compra paquetes más pequeños (los hay de medio kilo y de cuarto) o legumbres ya cocidas.

2. No dejar en remojo

Hay legumbres, como las lentejas peladas, que no necesitan remojo para cocerse rápidamente, pero para las demás es conveniente dejar que se hidraten antes de pasarlas a la olla.

Para garbanzos y judías (y otras legumbres de tamaño grande) lo ideal es dejarlas 10-12 horas en remojo con abundante agua. Con esto las rehidratamos y conseguimos que se ablanden en muchísimo menos tiempo. También con ese remojo desactivamos el ácido fítico que contienen y hacemos pasar al agua parte de los oligosacáridos que nos dan gases.

Una vez terminado el tiempo de remojo, descarta esa agua y pon agua nueva en la olla para cocer las legumbres. Y que sea abundante también (aproximadamente el doble en volumen).

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3. Usar aguas muy duras

No es un error en sí, la dureza del agua depende de dónde vivamos. En Madrid por ejemplo el agua se considera blanda, mientras que en provincias como Tarragona o Castellón el agua es muy dura. La cantidad de carbonato cálcico es la que determina esta dureza.

¿Se te forma mucha cal en los grifos, la cocina y la bañera? Seguramente tu agua sea dura o muy dura (puedes consultar la dureza del agua en tu provincia buscando en Google).

No es que sea malo remojar y cocer las legumbres en aguas duras y muy duras, es que pueden quedar más duras, necesitar más tiempo de cocción y de remojo, y tener una textura mucho más entera que con aguas blandas. Esto sucede entre otras cosas por la formación de pectatos insolubles en combinación con el calcio del agua.

La solución es bastante sencilla y no es necesario gastar en agua mineral. Podemos utilizar bicarbonato sódico, que mediante reacciones químicas elimina el calcio y magnesio por precipitación, y cloruro sódico (sal normal y corriente) por el intercambio iónico con los pectatos (ayuda a ablandar las legumbres). Sé que muchas veces se desaconseja añadir sal a las legumbres cuando vamos a cocerlas para evitar que queden duras, pero aquí estamos hablando de un proceso de cocción con aguas muy duras, por lo que las condiciones son diferentes.

Para el remojo, añade al agua un máximo de 1 gramo de bicarbonato por litro de agua. Para la cocción, máximo 1 gramo de bicarbonato por litro de agua y máximo 6 gramos de sal por litro de agua.

Nota: hasta 1 gramo si tu agua es muy dura; si es solo dura, necesitará mucho menos. Si nos pasamos de bicarbonato se romperá la estructura de la legumbre y además sabrá fatal.

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4. No usar una olla a presión u olla exprés

Las legumbres secas, aunque las dejemos en remojo, necesitan una cocción posterior. Si usamos una olla normal, como necesitarán varias horas en agua a 100ºC, dispararán el gasto energético (y de tiempo, no vamos a estar cinco horas vigilando la olla…).

Las ollas a presión reducen el tiempo de cocción a mucho menos de la mitad. Las legumbres más grandes (judías, garbanzos, soja, etc.) pueden tardar hasta 6 horas en ablandarse en una olla normal, mientras que con el remojo y la cocción en una olla exprés estarán listas en media hora o menos. Es mucho más rápido, más práctico y más eficiente.

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5. «Asustar» a las legumbres

Cortar la cocción añadiendo agua fría no tiene mucho sentido. Para empezar, tenemos que apagar el fuego y apartar la olla, dejando que se enfríe lo suficiente para bajar la presión y poder abrir la tapa. Después, añadir el agua fría, que baja la temperatura de cocción, y después cerrar y volver a poner al fuego para cocer otros tantos minutos una vez haya alcanzado el máximo de presión.

Si lo que queremos es eliminar el máximo posible de rafinosa y estaquiosa, los oligosacáridos que provocan flatulencias, tenemos que empezar desde el principio: remojar, desechar esa agua, cocer en agua nueva y, si cortamos la cocción, que sea para desechar toda esa agua de cocción y poner agua nueva.

Si dejamos la misma agua, ahí seguirán estos compuestos. Eso sí, si cambiamos el agua también tiramos por el desagüe parte de algunos elementos deseables como los minerales. En conclusión, no lo hagas. Solo conseguirás que tarden mucho más en cocerse.

El mejor método para evitar los gases es consumir legumbres frecuentemente. En poco tiempo te acostumbrarás a ellas y no te darán gases.

Fuente: cuerpo y mente

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