11 ejercicios para relajar la parte alta de la espalda
Los hombros y la cintura escapular acumulan tensiones que causan dolor y limitan el movimiento de los brazos. Relájalos y te sentirás más libre.
La unión de los brazos con el tronco
Permanece en la sombra pero el cinturón escapular tiene un papel clave en la movilidad de nuestros brazos y manos. Se la puede considerar la pelvis de arriba, el segundo «powerhouse».
La cintura escapular es un cinturón o anillo formado por huesos, músculos y ligamentos que descansa alrededor de la base del cuello y se posa sobre la parte superior de la caja torácica. Su razón de ser es dar servicio (apoyo y movilidad) a los brazos al conectarlos con el resto del cuerpo: une y comunica los brazos y el tronco.
Un brazo que quiere levantar un peso necesita la cintura escapular y esta, a su vez, un tronco estable (con «centro»), y este centro, buenos apoyos (enraizamiento).
Asentar los hombros
Para algunas personas puede ser revelador sentir que los hombros no necesitas ser sujetados: ¡no se caen! aunque eliminen esa fuerza inútil que los aproxima hacia las orejas. A menudo descubrir que los hombros descansan sobre el tórax requiere haber descubierto antes que el tórax descansa sobre la pelvis, esta sobre los pies, y los pies sobre la tierra. Desarrollar la capacidad de enraizamiento. ¡Sí! ¡Enraizarse para empezar a eliminar tensión en los hombros!
Pero para descansar el cinturón escapular sobre el tórax se necesita algo más: que el tórax esté bien situado de manera que pueda recibirlo, del mismo modo que un coronado deberá mirar al frente si no quiere que se le resbale la corona.
Para ello, las costillas deben estar suficientemente desplegadas y el tallo del que está suspendida la caja torácica, convenientemente erigido. Este tallo es la columna vertebral y, más concretamente, la dorsal. Sus músculos necesitan estar fuertes y despiertos, pues el tórax constituye una gran masa que la vence hacia delante.
Tendencia a encorvarse
Ya sabemos que la vida actual nos invita constantemente a derrumbarnos hacia delante y a encorvarnos: ordenadores, teléfonos, horas sentados mirando algo que está abajo, en la mesa, horas conduciendo y luego derrumbarnos en el sofá o ir al gimnasio a trabajar intensamente los abdominales o a subir el fin de semana el puerto más cercano en bicicleta.
De ese modo nos cerramos y nos acortamos por delante. El cinturón escapular resbala hacia el frente y los músculos tratan alocadamente de mantenerlo encima del cuerpo. Estas actividades son cotidianas, inevitables o incluso placenteras. No se trata de dejar de hacerlas, sino de hacerlas mejor o de contrarrestar sus efectos negativos.
Para mejorar todo esto cabe mejorar la respiración torácica y despertar a los adormilados músculos de la espalda que erigen la columna dorsal, que, sí, forma una cifosis, pero no una joroba.
Todo este gran o sutil derrumbamiento trae otra consecuencia: la cabeza se ve también arrastrada hacia delante y cae fuera del centro de gravedad del cuerpo. Eso supone más trabajo para los músculos del cuello, que se acortan. La cabeza debe estar encima del cuerpo y no por delante. Además –y por cierto– la cabeza también es cuerpo.
Portar el tórax con los músculos dorsales
Otra confusión corporal habitual es la incapacidad de distinguir entre el movimiento de erigir la columna dorsal (ponerse derecho) y el de aproximar y subir los omóplatos. Muchas personas hacen lo segundo cuando buscan o se les pide lo primero. La columna se erige, se iza, desde los músculos espinales, profundos y pegados a ella.
«Apretar los hombros» (subir o apretar el cinturón escapular) no ayuda en nada a enderezar la columna y acaba produciendo dolor y contracturas. Los ejercicios propuestos en estas páginas tratan de clarificar estos dos movimientos.
Fuente: Cuerpo y Mente