Respiración diafragmática en el yoga: beneficios y técnica

El uso consciente de la respiración es un componente clave del yoga. Si bien existen muchas técnicas de respiración diferentes, la respiración yóguica principal que debes usar durante tu práctica es la respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal. Este es un tipo de respiración que implica el uso de tu diafragma en lugar de tu pecho para respirar. Requiere menos esfuerzo y energía al tiempo que reduce el estrés y la ansiedad y mejora la salud y el bienestar en general. A menos que te lo indique tu profesor de yoga, debes utilizar la respiración diafragmática durante toda tu sesión de yoga.

¿Qué es el diafragma?

El diafragma es el músculo principal que controla la respiración. Es un gran músculo en forma de cúpula ubicado entre los pulmones y el abdomen, justo debajo de la caja torácica. se mueve hacia arriba y hacia abajo cuando respiras, permitiendo que el aire pase a tus pulmones. Los músculos intercostales entre las costillas se consideran músculos respiratorios accesorios separados. Estos se activan durante la respiración del pecho y requieren más esfuerzo y energía que usar el diafragma.

¿Qué es la respiración diafragmática?

En la respiración diafragmática, tú respiras conscientemente solo con el diafragma; los músculos intercostales permanecen relajados. Por lo tanto, el vientre sube y baja con la inhalación y la exhalación, mientras que la caja torácica tiene poco o ningún movimiento.

Beneficios de la respiración abdominal

Los ejercicios de respiración se han utilizado desde la antigüedad para mejorar la salud y el bienestar. Hay siete beneficios principales asociados con la respiración abdominal que ayudan a fortalecer y respaldar una práctica de yoga. Cuando respiras a través de tu vientre, no solo estás reduciendo el estrés y la ansiedad que puede interponerse en tu práctica, también estás creando una conexión más fuerte entre la mente, el cuerpo y la respiración. Aprender y usar esta respiración en tu práctica te ayudará a alcanzar tu máximo potencial.

1. Reduce el estrés y te mantiene tranquilo.
   La respiración en el yoga nos ayuda a liberar el estrés activando la respuesta de relajación, reduciendo los niveles de cortisol y aumentando la circulación sanguínea en todo nuestro cuerpo. Esto aumenta los niveles de oxígeno en nuestro torrente sanguíneo, lo que permite que nuestro cerebro funcione mejor y estimula las endorfinas, lo que nos hace sentir felices y relajados.
2. Aumenta los niveles de energía.
   Cuando respiras a través de tu abdomen, disminuyes tu frecuencia respiratoria y tu frecuencia cardíaca y aumentas la eficiencia de tu corazón y pulmones. Tampoco gastas energía activando los músculos del pecho. Esto libera más energía para otras actividades y reduce la sensación de fatiga.
3. Aumenta la inmunidad
   Se ha demostrado que la respiración abdominal aumenta la respuesta inmunitaria. Un estudio de 2018 mostró que practicar respiraciones profundas aumentaba la producción de linfocitos, una de las células más importantes para un sistema inmunológico saludable.
4. Alivia el dolor
   La respiración profunda ayuda a mejorar la circulación de la sangre y el oxígeno y estimula la relajación de los músculos. Esto reduce los espasmos musculares y la tensión, lo que resulta en menos dolor.
5. Disminuye la presión arterial.
   Un estudio reciente mostró una mejora clínica significativa ya que la respiración abdominal contemplativa puede reducir la presión arterial. En particular, esta reducción se produjo con solo 9 minutos de práctica al día.
6. Fortalece los pulmones y el diafragma.
   La respiración profunda hace que el diafragma se contraiga, lo que fortalece tanto el diafragma como los pulmones. La activación activa del diafragma mejora la capacidad, el volumen y la eficiencia de los pulmones.
7. Mejora la estabilidad y la postura de los músculos centrales
   La activación del diafragma al respirar hacia el abdomen también fortalece los músculos centrales del cuerpo. Los músculos abdominales profundos y laterales se activan para estabilizar la pelvis, la columna y la postura. Además, al practicar la respiración abdominal, notará cuánto más cómodo es el ejercicio cuando tiene la columna vertebral alta y recta.

Técnica de respiración diafragmática

Estos son los cinco pasos involucrados en la respiración diafragmática. Puedes practicar este pranayama durante 5-10 minutos 1-2 veces al día.

1. Siéntate en una posición estable y cómoda con la columna recta y larga. Si estás sentada en el piso, puedes usar un cojín o una manta doblada debajo de la parte posterior de las caderas como apoyo. Si estás sentada en una silla, asegúrese de que ambos pies estén apoyados en el piso.
2. Cierra los ojos o suaviza la mirada y respira profundamente varias veces por la nariz. Permita que tu cuerpo se relaje y lleva tu conciencia a tu respiración. Asegúrate de que no haya tensión en tus hombros, el cuello o la cara.
3. Pon una mano en la parte superior de tu pecho y una mano en su estómago. Inhale lentamente por la nariz hasta que sientas que tu estómago se levanta ligeramente contra su mano. Exhale lentamente y sienta que su estómago se aleja de su mano hacia tu columna vertebral.
4. Trabaja para que tu respiración sea lenta y profunda con solo el estómago en movimiento. Trate de mantener el pecho lo más quieto posible. Continúa con estas respiraciones profundas durante varios minutos.
5. Una vez que hayas aprendido la técnica, trabaje en la aplicación de la respiración abdominal durante las clases de yoga mientras sostiene posturas, especialmente las desafiantes. También puede explorar otros ejercicios de respiración de yoga para apoyar tu práctica.

Consejos para practicar la respiración

• Los ejercicios de respiración deben realizarse siempre con moderación y sin esfuerzo. Si te sientes cansada o mareada, deténgase y descansa.
• Al practicar cualquier tipo de trabajo de respiración, es mejor comenzar poco a poco y aumentar gradualmente el tiempo dedicado a la práctica cada semana.
• Se recomienda que no te obligues a respirar profundamente si te sientes ansiosa o estresada. En cambio, concéntrate en relajar tu mente y cuerpo antes de comenzar tu sesión.
• Las técnicas de respiración profunda ayudarán a reducir los niveles de estrés y ansiedad, pero no reemplazarán la terapia o la medicación.
• La respiración diafragmática es particularmente eficaz para calmar la mente y el cuerpo cuando se usa con la meditación.
• Si tienes una condición médica, lo mejor es consultar a tu médico antes de comenzar cualquier tipo de yoga o ejercicio de respiración.