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El Mundo del Yoga

Que el eterno Sol te ilumine

7 ejercicios de respiración matutina para aumentar tu energía

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Establecer una práctica de respiración matutina es una forma rápida y potente de mejorar tu salud y prepararte para un día exitoso. Son bastante fáciles de integrar en tu rutina diaria y pueden ayudarte a despertarte sintiéndote llena de energía y lista para conquistar el mundo. Puedes practicarlos en cualquier lugar y en cualquier momento: en tu cama al despertar o sentada en tu automóvil justo antes o después de tu viaje. Al agregar unos minutos de pranayama a tu rutina matutina, puedes sentirte renovada, rejuvenecida y con energía para enfrentar lo que venga y podrás hacer más cosas a lo largo del día. El primer paso es elegir cuál de estas seis técnicas funciona mejor para ti.

¿Qué es una práctica de respiración matutina?

La respiración matutina es una práctica consciente y consiste de uno o más ejercicios basados ​​en la respiración durante unos minutos por la mañana. Por lo general, estos se practican en posición sentada, pero puedes practicarlos acostada en la cama o de pie. El objetivo de agregar algunos ejercicios de respiración profunda a tu rutina matutina es darle un impulso de energía, concentración y calma para el día que tienes por delante.

Beneficios de los ejercicios de respiración matutinos

Podemos resumir la importancia de la práctica de la respiración matutina en una palabra: conciencia. Cuando somos conscientes del momento presente, nuestra mente y nuestro cuerpo se vuelven más relajados y equilibrados. Nos sentimos mejor a lo largo del día porque hemos empezado el día con unos minutos para calmar y centrar la mente y las emociones. Esto nos ayuda a concentrarnos en lo que es importante en lugar de distraernos con cosas que no importan. También permite una mayor claridad a la hora de decidir cuál es la mejor forma de emplear tu tiempo.

Pranayama utiliza patrones únicos de respiración para lograr varios beneficios para la salud física y mental, como un aumento de oxígeno y flujo sanguíneo, reducción de la presión arterial, mejora de la capacidad pulmonar, mejor concentración y mayor tranquilidad. Cuando practicas la respiración consciente, tu atención se desplaza hacia el momento presente. Esta es una forma poderosa de reducir el estrés y la preocupación, ya que no estás pensando en el pasado o el futuro o en lo que debes hacer a continuación. Solo unas pocas respiraciones lentas y profundas por la mañana pueden aumentar tu bienestar físico, mental y espiritual y ayudarte a prepararte para un día fantástico.

Respiración torácica frente a respiración diafragmática

La respiración torácica y la respiración superficial a menudo contribuyen a la ansiedad y el estrés en el cuerpo. Cuando estamos nerviosos o ansiosos, nuestra frecuencia cardíaca aumenta, la sangre bombea más rápidamente a través de las arterias y los niveles de oxígeno disminuyen. Esto hace que respiremos más rápido de lo normal y que respiremos menos. Esto puede provocar dificultad para respirar, sudoración, mareos, náuseas, dolores de cabeza y tensión muscular. Es más probable que respires desde el pecho durante momentos estresantes, especialmente si te has sentido estresada últimamente. Si esto sucede con suficiente frecuencia, puede provocar ataques de pánico.

Los ejercicios de respiración matutinos son una excelente manera de aumentar su conciencia de la respiración torácica poco saludable y los patrones de respiración superficial. Una vez consciente, puedes cambiar conscientemente a un patrón de respiración diafragmático para calmar el sistema nervioso, enfocar tu mente y centrar tus emociones.

Si practicas la respiración diafragmática antes de empezar a trabajar, te sentirás más tranquila y menos estresada. Si haces esto todas las mañanas, puedes notar que experimentas menos episodios de ataques de pánico, ansiedad y / o depresión. Con una práctica constante, puedes hacer que la respiración diafragmática sea tu patrón predeterminado.

¿Cuánto tiempo debe durar una práctica de respiración matutina?

Si eres nueva practicando pranayamas, se recomienda que comiences con 2-5 minutos de respiración abdominal. Después de haber estado practicando yoga y respiración durante algún tiempo y sentirte cómoda con las prácticas, intente aumentar tu práctica a 10 o 15 minutos. Siempre puedes aumentar la duración de tu sesión según sea necesario. Es posible que puedas arreglártelas con períodos de tiempo más cortos si sientes los beneficios suficientes para pasar el día con paz y calma.

7 ejercicios de respiración matutina

Hay varias técnicas de respiración profunda para elegir que puedes utilizar para ayudar a corregir tu respiración y mejorar tu rutina matutina. Cada técnica tiene efectos energéticos y físicos diferentes, así que experimenta y encuentra la que mejor se adapte a tus necesidades.

1. Respiración diafragmática

La respiración diafragmática es el ejercicio de respiración fundamental para que los principiantes aprendan y practiquen. También conocida como respiración abdominal, ya que la barriga sube y baja mientras el pecho permanece quieto cuando se hacen respiraciones lentas y profundas. Este ejercicio de respiración abdominal meditativo reduce el estrés, promueve la relajación y aumenta la capacidad y la eficiencia de los pulmones.

2. Respiración en tres partes

Perfecto para principiantes, el método de respiración de tres partes se conoce tradicionalmente como Dirga Pranayama y se basa en la respiración diafragmática. Se considera una de las técnicas de respiración más relajantes, ya que le permite despejar la mente al concentrar toda tu atención en cómo se mueve la respiración a través del abdomen y el pecho. Mucha gente cree que es posible aliviar el estrés crónico y prevenir los ataques de pánico con la práctica regular de esta técnica de respiración.

3. Respiración de caja o cuadrada

Un método de proporción de conteo más avanzado que combina la respiración diafragmática y la retención de la respiración es Sama Vritti Pranayama. Se conoce como respiración cuadrada, igual o de caja, ya que utiliza una proporción de 4-4-4-4. Esta práctica de pranayama iguala, armoniza y equilibra el prana que fluye a través de los nadis o canales de energía del cuerpo. Esta técnica de respiración de cuatro partes se practica principalmente para calmar y equilibrar la mente y el cuerpo para reducir el estrés mental y la preocupación. Sama Vritti también puede ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca, aumentar el oxígeno al cerebro y reducir la ansiedad.

4. Aliento alternativo de las fosas nasales

Nadi Sodhana Pranayama o respiración nasal alternativa utiliza los dedos para cerrar una fosa nasal y exhalar la otra. La respiración alterna por las fosas nasales calma y equilibra y calma la mente, el cuerpo y las emociones. Esta práctica es especialmente buena para calmar la preocupación excesiva y reducir el estrés y la ansiedad.

5. Aliento con sonido oceánico

Durante Ujayi Pranayama, contraes la parte posterior de la garganta para crear el sonido del océano o hacer una voz de “Darth Vader”. Esto naturalmente ralentiza la respiración, lo que calma el sistema nervioso. También es cálido y energizante para el cuerpo. La práctica se realiza lenta y profundamente, sin ningún esfuerzo. La respiración Ujjayi ayuda a liberar los sentimientos de irritación y frustración, y aumenta la sensación de presencia y autoconciencia.

6. Aliento resplandeciente de calavera

Khapalabati Pranayama se considera una técnica avanzada que se realiza exhalando rápidamente por la nariz. Es una técnica muy energizante, por lo que es una gran adición a tu rutina matutina. Se practica tradicionalmente para purificar y limpiar el cerebro y la mente y aumentar la fuerza de los pulmones. También se conoce como respiración de fuego, ya que calienta el cuerpo. Al realizar esta técnica, concéntrate en la sensación de ligereza creada dentro de la cabeza y la parte superior del pecho.

7. Respiración sonora

Cantar conjuntando la respiración es una forma simple pero efectiva de calmarte cuando estás estresado. En Udgeeth Pranayama, simplemente canta el mantra «Om» con respiraciones lentas del vientre. Este pranayama ayuda a fortalecer la concentración y el enfoque mental y también ayuda a reducir los pensamientos y emociones negativos.

Consejos para respirar por la mañana

  • Asegúrate de estar sentado en una posición cómoda para la práctica.
  • Si te sientes mareada o experimentas alguna molestia, detente y siéntate en silencio hasta que te sientas mejor.
  • No fuerces nada; toma las cosas a tu propio ritmo y capacidad.
  • Trata de mantener los ojos cerrados durante el pranayama.
  • Concéntrate solo en tu respiración entrando y saliendo de tus pulmones.
  • Asegúrate de dormir lo suficiente. Incluso el pranayama más energizante no puede compensar la falta de sueño.
  • Si eres nueva en pranayama, comienza con algo pequeño. Empieza con 2 a 5 minutos y luego, lenta y gradualmente, aumente hasta 10 a 15 minutos por sesión.
  • Para obtener los mejores resultados, combina tu práctica de pranayama con una sesión de yoga por la mañana.
  • Se paciente. Deberías notar algunos resultados después de unos días, pero podrían pasar semanas, meses o incluso años antes de que veas el progreso. Lo más importante es seguir practicando a diario.
  • Si eres nuevo en pranayama y tienes una condición médica, consulta a tu médico antes de comenzar.

Cómo elegir la técnica de respiración adecuada para ti

Hay tantos tipos de técnicas de respiración disponibles, lo que dificulta saber cuáles son las mejores. Con pranayama, no existe una técnica correcta que funcione para todos. Varias técnicas de respiración tienen diferentes beneficios y pueden ayudarte a lograr diferentes cosas. Primero, tómate un tiempo para aclarar los beneficios que deseas de tu práctica. A continuación, comienza con la técnica de respiración que mejor se adapte a tus objetivos y te resulte más natural. Observa cómo cada ejercicio te hace sentir mentalmente, física y emocionalmente. Usa un diario u otro medio para rastrear qué técnicas tienen el efecto más fuerte en tu energía y estado de ánimo. Experimenta y haz los ajustes necesarios.

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