Guía para empezar a meditar de manera fácil

En el pasado cuando me desempeñaba como ingeniera topográfica en la Universidad Nacional Autónoma de México y siendo madre de dos hijos, tenía un millón de cosas en la cabeza. Trotaba con regularidad para ayudar a aclarar mi mente, pero a menudo me sentía abrumada por el estrés de hacer malabarismos con la maternidad y con un trabajo exigente. La meditación prometía la serenidad que estaba buscando, pero establecer una práctica se sentía como una cosa más en mi interminable lista de tareas pendientes, y los obstáculos para comenzar parecían insuperables. “Estaba convencida de que no tenía tiempo, que tenía que concentrarme en mi familia y ser sobresalir en mi trabajo”, sin embargo hice un trato conmigo misma para meditar a diario y ahora, 20 años después, he visto y aprecio los grandes cambios que este hábito ha generado en mi vida.

Mis esfuerzos dieron sus frutos rápidamente. Al mes de comenzar mi práctica, no solo me sentí más tranquila, sino que me encontré libre del insomnio con el que había luchado durante muchos años. “Empecé de a poco, sentí un cambio y seguí adelante”.

El milagro de la meditación no es ningún secreto. Un vasto y creciente cuerpo de investigación muestra que la meditación puede reducir el estrés, aliviar la ansiedad y la depresión, aumentar la capacidad de atención y profundizar su compasión por los demás, entre sus muchos otros beneficios. Ahora sabemos que la meditación regular puede cambiar la estructura física del cerebro, y estudios recientes de científicos de la Universidad de Wisconsin y UCLA sugieren que no solo la meditación podría mejorar su cerebro en funciones cognitivas como procesar información y formar recuerdos, sino también que cuantos más años medites con regularidad, mayores serán los beneficios potenciales. Desde el Dalai Lama hasta Oprah y desde las aplicaciones de teléfonos móviles que le piden que mire hacia adentro a meditaciones de un minuto, en todo el mundo que tienen como objetivo dar a conocer los beneficios de la práctica, las comunidades seculares, espirituales y científicas anuncian la meditación como algo irrepetiblemente bueno para usted.

Pero saber que la meditación es buena para ti es una cosa, sentarse todos los días a practicarla es otra. Y la coherencia es la clave para darse cuenta de los muchos beneficios de la práctica.

Para ayudarte establecer tu propia práctica, te propongo el siguiente programa que le brindará a las personas que comienzan, una muestra de las recompensas de la práctica regular, y te pone en el camino hacia un hábito.

El corazón del programa es una serie de cuatro meditaciones de audio de creciente longitud y complejidad. Si bien lo ideal es meditar de 30 a 75 minutos al día, los principiantes deben comenzar con sesiones más cortas y aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que pasas sentado. Con ese fin, la primera de las cuatro meditaciones es de solo 10 minutos, todos los días durante una semana. Cada semana trae una nueva práctica, y cada práctica se basa en la anterior.

1. Elija una técnica

Si alguna vez ha pensado en aprender a meditar, sabes que existen una cantidad potencialmente abrumadora de estilos y técnicas para elegir. ¿Vipassana o trascendental? ¿Visualización, oración o mantra? ¿Música o no música? . Un consejo sería que no te preocupes por las extensas opciones de meditación que existen. En su lugar, piense en las diversas técnicas como herramientas o portales que te darán acceso al estado meditativo.

La técnica que uses es menos importante que cosechar las recompensas de una mente tranquila. Los principiantes, deben comenzar por encontrar una práctica o técnica que los ponga de manera confiable en un estado meditativo. Una vez establecida esta “práctica básica”, puedes comenzar a experimentar con otras técnicas y estilos de meditación, siempre con el conocimiento de que puede volver a uno que funcione para ti si es que comienzas a perder el rumbo.

En el transcurso de cuatro semanas, tendrás la oportunidad de probar varias técnicas diferentes, comenzando con la práctica básica de atención plena de seguir conscientemente la respiración. Esta técnica le da a la mente ocupada del principiante algo que hacer: El intercambio de aire, así como el ritmo metronómico del esfuerzo, dirige al meditador hacia la energía natural dentro del cuerpo que quiere llevar el enfoque hacia adentro, una energía que es como la «chispa que genera los beneficios meditación en nuestro cuerpo».

2. Establece un hábito

Es útil para los principiantes establecer las condiciones para una práctica de meditación que se mantendrá básicamente constante: el mismo tiempo, el mismo cojín, el mismo rincón tranquilo. Nuestras mentes y cuerpos tienen ritmos naturales y responden positivamente a meditar a la misma hora todos los días y a señales visuales y sensoriales como cojines, ropa, velas y espacios dedicados a la meditación, dice. De hecho, los neurocientíficos creen que formamos hábitos a través de un «ciclo de hábitos» de tres pasos: el cerebro te pide que realices un acto en respuesta a una señal, haces la actividad y la encuentras gratificante, fortaleciendo así el ciclo y haciéndote ansioso por hacerlo de nuevo.

Cuando creas las condiciones para tu práctica de meditación, no solo estás configurando señales que le dicen a tu mente y cuerpo que es hora de volverse hacia adentro, sino que estás haciendo que sea mucho más probable que te sientes en primer lugar.

Por supuesto, la vida real, en forma de trabajo, personas significativas y niños, por no hablar de la ropa sucia y los platos sucios, puede hacer que esa constancia sea imposible. Pero no dejes que el hecho de que no tengas un rincón tranquilo (o incluso un cojín exclusivo) te detenga. «No te quedes atascado en la idea de que debes meditar en un momento determinado, o con cierta ropa»,  hay personas que meditan en los bancos de los parques, en los autobuses, en los aviones e incluso en un automóvil estacionado.

3. Se paciente

Para mi los 20 minutos antes del amanecer  era mi momento de práctica óptimo y elegía el dormitorio de invitados como un lugar tranquilo donde es poco probable que me molesten. Me siento en el suelo sobre una manta doblada con los ojos suavemente cerrados, las piernas ligeramente cruzadas y las palmas de las manos descansando suavemente sobre mis muslos. La pared está cerca para apoyar mi espalda si la necesito. «Debes ponerte cómodo para que la incomodidad física no te impida meditar». Apoyar la espalda contra una pared con almohadas o incluso sentarte en una silla está bien, siempre que la columna esté erguida; una postura encorvada restringe la respiración, reduce el estado de alerta y obstaculiza la energía que recorre el cuerpo.

Mientras escuchas la primera de las  meditaciónes guiadas que componen este programa, te concentras en la voz en tu respiración. El aire entra en tus pulmones; el aire se va. Tú concentración se ve interrumpida ocasionalmente por pensamientos sobre el equipo de la liga infantil de tu hijo y el tintineo de las patas del perro, pero, trata de dejar que estas interrupciones vayan y vengan, como si fueran trozos de madera flotando hacia mí y lejos de mí en el oceáno.

En algún momento cuando yo empecé, durante lmiprimera sesión de meditación, mi mente se vacío, mis antebrazos y mandíbula se sintieron maravillosamente pesados ​​y me perdí en el intercambio de aliento. Después, me siento relajada, como si el sedimento dentro de mí se hubiera asentado.

Algunas personas, tienen la suerte de sentir los beneficios en el primer intento, pero la gran mayoría de personas debemos ser pacientes. La cantidad de tiempo que se tarda en alcanzar un estado de tranquilidad varía según la persona y el nivel de experiencia. Cómo saber cuándo estás ahí es otra pregunta que no tiene una respuesta fácil y rápida. Es posible que experimentes un estado de conciencia profundo y relajado, como yo, mientras que otros pueden experimentar visiones o sonidos. Y lo que sucedió en la sesión de hoy puede no tener nada que ver con lo que sucederá mañana o el día siguiente. “Cada meditación es diferente”.

A medida que pasaron los días, descubro que no todas las prácticas son sin turbulencias. Las meditaciónes con mantras que intenté en mi segunda semana no se sienten tan exitosas como la práctica de la respiración de la primera semana. El mantra en el que me estoy enfocando, Hamsa, o «Yo soy», no me ha mantenido comprometida. En una sesión, me preocupo por un amigo que acaba de perder su trabajo. Otro día, no puedo ponerme cómoda. Al tercer día, mi celular cambia misteriosamente de canción.

No todas las técnicas resuenan con todas las personas, los días de descanso son parte de establecer una práctica. Incluso si algunas de mis sesiones no se sienten exitosas, es un tiempo bien empleado. Pasar por sesiones sin inspiración te ayuda a desarrollar lo que es esencialmente músculo de meditación. Estás entrenando tu cuerpo y tu mente para volverse hacia adentro repetidamente, para perseverar durante un mal día o una serie de días difíciles a fin de saborear mejor las sesiones éxitosas.

Me tranquiliza aún más que prácticamente todos los meditadores experimentados que he conocido dicen que establecer una práctica a menudo se reduce a simplemente presentarse todos los días. A lo largo del tiempo he hablo con varias personas que han tenido dificultades con la meditación: Una terapeuta del habla con un trastorno alimentario que inicialmente encontró la meditación tan dolorosa que no podía sentarse ni por un minuto; un ejecutivo adicto al trabajo que tenía dificultades para creer que meditar pagaría suficientes dividendos para que valiera la pena; y una profesora jubilada de física que, a pesar de repetidos intentos de meditar, no pudo reprimir sus pensamientos acelerados.

“La meditación que estaba haciendo no me calmaba. No me estaba calmando «, Hablando con ella le sugerí probar una técnica diferente y fue capaz de captar la chispa de la meditación, observando su pensamiento acelerado en lugar de luchar contra él.

4. Encuentra la alegría

A medida que mi experiencia de meditación de 28 días se acerca a su fin, siento beneficios palpables pero sutiles: mayor compasión, más objetividad, una mayor sensación de felicidad y calma. Cuando tengo paciencia con mis hijos cuando comienzan su cuarta discusión de la mañana, cuando me siento en mi escritorio y mi mente se concentra en lugar de correr, no puedo evitar pensar que tengo que agradecer a la meditación. Aún así, no he experimentado ninguna grande epifanías. La meditación no me ha impedido revisar repetidamente mi correo electrónico o discutir con algunos compañeros del trabajo. Me pregunto si de alguna manera no he hecho correctamente la meditación.

Pero recuerda que una clave final para establecer una práctica de meditación es encontrar alegría en ella. Que me sienta más feliz y más a gusto significa que he tenido un buen comienzo, y puedo esperar que estas pequeñas alegrías se conviertan en una bola de nieve, a lo largo de las sesiones, los días, los meses y los años, y se conviertan en más grandes. Los últimos días del de los 28 días pasan rápidamente mientras realmente disfruto cada práctica. Después de veintiocho días, me doy cuenta de que estoy cerrando el ciclo del hábito. La meditación se ha convertido en una parte incuestionablemente gratificante de mi vida.

Y luego, pocos días después de terminar mis primeros 28 días, me salto mi práctica para dar un paseo en bicicleta. A la mañana siguiente me quedé dormida. La tercera mañana, tengo que levantarme temprano para preparar a los niños para el día. Me pregunto si la meditación no se ha quedado después de todo, si he perdido cualquier punto de apoyo que encontré en el mundo de la meditación. Pero a la cuarta mañana, las ganas de meditar me despiertan antes del despertador. Quiero lo que me da estar sentado. En la oscuridad antes del amanecer, me muevo silenciosamente hacia la habitación donde me espera mi posición de meditación.

5. Consigue un buen asiento

La postura adecuada es crucial para la meditación, pero no es necesario que te sientes en una pose de yoga clásica. La única regla absoluta es que tu espalda debe estar erguida, recta pero no rígida, para permitir que la respiración y la energía fluyan libremente. Más allá de eso, la estabilidad y la comodidad son la clave; debes estar en una posición estable que pueda mantener cómodamente durante al menos 20 minutos. Aquí hay tres opciones para comenzar.

Una vez que estés sentado cómodamente, coloca las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba o hacia abajo, con el pulgar y el índice tocándose. Esto completa un circuito energético que permite que la energía se expanda y aumente en el cuerpo.

En una silla: siéntate derecho en una silla de respaldo recto con un asiento plano, en lugar de uno que se incline hacia atrás. (Si no tienes una silla con un asiento plano, coloca una manta doblada debajo de tus gluteos, para inclinar la pelvis hacia adelante). Coloque ambos pies apoyados en el piso y usa almohadas o cojines detrás de su espalda baja, si es necesario, para mantener la espalda erguida.

Piernas cruzadas simples: siéntate en el suelo en Sukhasana (postura fácil). Si estás en un piso duro,  puedes sentarte en una alfombra o una manta doblada esto amortiguará tus tobillos. Tus caderas deben estar de dos a cuatro pulgadas más altas que tus rodillas. Si no es así, eleva tus caderas y glúteos con un cojín firme, o dos o tres mantas dobladas debajo de los huesos para sentarse. Este soporte mantendrá tu postura erguida y protegerá su psoas y los músculos de su espalda baja.

6. Empieza por la respiración

Cuando desees establecer una base para volver la mente hacia adentro, es importante trabajar con una práctica básica única todos los días hasta que se convierta en un hábito.

Contra una pared: si te resulta difícil sentarte erguida en el piso, puedes sentarte contra una pared en Postura fácil y colocar almohadas suaves detrás de la espalda baja (mantén las almohadas detrás de la columna lumbar, en lugar de detrás de la espalda media). Usa tantos como necesites para sostener tu columna y colócate en una postura erguida.

Siéntate en una postura cómoda con la columna vertebral fácilmente erguida. Inhala, dejando que las caderas, los muslos se vuelvan pesados ​​a medida que se hunden en el suelo. Exhala, sintiendo que la respiración eleva suavemente tu columna vertebral a través de la coronilla. Inhala, dejando que el pecho se levante y se abra. Exhala, permitiendo que los omóplatos se suelten por la espalda.

Inhala e imagina que los lados de las orejas se mueven hacia atrás lo suficiente para que la cabeza y el cuello se sientan alineados con los hombros. Tu barbilla debe inclinarse ligeramente hacia abajo. Coloque tus manos en Chin Mudra, el pulgar y el índice tocándose, las palmas hacia abajo sobre los muslos. Deja que tu lengua descanse en el piso de tu boca. Cierra tus ojos.

Observa cómo tu conciencia llega suavemente al flujo de la respiración. A medida que la respiración fluye hacia adentro y hacia afuera, observa las sensaciones en tu cuerpo. Deje que la inhalación lleve tu atención a cualquier lugar del cuerpo que se sienta tenso y luego, con la exhalación, libera cualquier incomodidad allí. Deja que la respiración lleve tu atención a sus hombros y, con la exhalación, siente cómo se liberan. Deje que la respiración lleve tu atención a tu pecho y vientre, y con la exhalación, libera cualquier retención en esas áreas. Inhala con la sensación de permitir que la respiración toque cualquier lugar de tu cuerpo que aún se sienta apretado, y exhala con la sensación de que todo tu cuerpo se ablanda y se libera.

Deja que la respiración fluya a un ritmo natural. Observa cómo la respiración fluye hacia las fosas nasales con una sensación de frescor. Fluye hacia adentro y hacia abajo por la garganta, quizás descansando en el pecho, y luego fluye ligeramente caliente a medida que sube por la garganta y sale por las fosas nasales.

Observa el suave toque de tu respiración a medida que tu atención se va asentando cada vez más en el flujo de la respiración. Si surgen pensamientos, observalos pero lentamente devuelve tu atención a la respiración.

A medida que la respiración fluye hacia adentro y hacia afuera, es posible que sientas que la respiración fluye hacia adentro con partículas de luz y energía muy sutiles y pacíficas. Fluyen con la respiración, bajan por tu cuerpo y salen con la exhalación. Puedes visualizar estas partículas de luz como blancas, azules o rosas. O simplemente puede sentirlos como ondas y partículas de energía.

Siente la caricia vivificante de la respiración, tal vez seas consciente de que la respiración llena tu cuerpo con partículas de luz, tal vez sientas el toque de la respiración a medida que fluye a través de tus fosas nasales, baja a través de tu garganta y hacia el centro de su corazón, y luego suavemente emana.

Para salir de la meditación, respira profundamente y déjela exhalar suavemente. Observa cómo se siente tu cuerpo, cómo se siente tu mente, la calidad de tu energía. Cuando estés lista, tome tu diario y escribe lo que recuerdes sobre esta meditación.