Utthita Eka Pada Kapotasana o Postura de la paloma

Eka pada raja kapotasana: Eka significa uno, Pada es pie, Raja significa rey y Kapota, paloma. En esta postura el pecho es empujado hacia adelante asemejando al de una paloma, de allí su nombre. Es un asana avanzado cuando se hace en su máxima expresión, sin embargo, con la ayuda de los bloques y los cinturones todos podemos hacerla. O al menos, encontrar una variante cercana con las mismas aperturas y beneficios.

La paloma exige buena apertura de caderas, tanto rotación como extensión. Asimismo requiere esfuerzo en la espalda y rotación de hombros. Y es que muy pocos grupos musculares se quedan fuera de su trabajo porque afecta a todo el cuerpo: extiende y estimula los músculos de la espalda y fortalece la parte inferior de la columna vertebral; fortalece también los glúteos, isquiotibiales y gemelos; y flexibiliza y alarga las articulaciones de la cadera, los muslos, rodillas, abdomen, pectorales, hombros y cuello.

La Paloma es retadora porque requiere equilibrio estable mientras curva hacia atrás, por ello, si esto te cuesta, recomendamos poner un bloque debajo del glúteo de la pierna que está flexionada adelante.

Nivel: Intermedio

Descripción

Estando en Adho Mukha Svanasana (o Perro Boca Abajo) lleva una rodilla al tapete, colocándola lo más cerca de la mano contraria.

Ese mismo pie llévalo al piso, pegado a la otra mano.

Baja la rodilla de atrás (es probable que tengas que llevar la pierna ligeramente hacia atrás).

Manteniendo la cadera bien cuadrada (no se inclina a ningún lado) lleva manos y mirada al cielo, dejando que el peso caiga y se distribuya en la cadera.

Especificaciones

• El pie de adelante activo, en flex
• La cadera debe permanecer ligeramente elevada
• La espalda debe de ir lo más estirada posible, evitando puntos pivote

Variaciones Sencillas

• Puedes dejar las manos frente a los pies o a la altura de las caderas.
• También puedes colocar las manos en bloques para reducir la tensión
• Se puede cerrar el ángulo de la pierna de adelante, especialmente en caso de lesión en rodillas o isquitibiales
• Se puede colocar un bloque o cojín debajo de la cadera
• Se puede inclinar el torso hacia el piso (completa o parcialmente), llevando la cabeza al suelo, entrando en la Paloma Dormida

Beneficios

• Ayuda a aliviar el dolor ciático
• Estira columna vertebral, caderas y muslos
• Fortalece y aumenta el flujo sanguíneo en la espalda baja, muslos y pélvis
• Relaja y te llena de energía
• Estira glúteos y psoas

Contraindicaciones

No realizar la postura en caso de:

• Lesiones en cervicales, espalda o región sacroilíaca
• Lesiones en rodilla