7 principios simples para corregir errores comunes de asanas de yoga

Estas siete pautas te ayudarán a evitar muchos de los errores de asana más comunes, al mismo tiempo que te enseñarán los conceptos básicos de una alineación postural saludable.

¿En busca de la pose perfecta? Buscas en Google los «errores comunes en las posturas de yoga» y encontrarás innumerables fotos, diagramas y gráficos que te dicen que «hagas esto, no esto», para casi todas las asanas que desees dominar. No hay escasez de consejos, dado que algunos son mejores que otros.

Sin embargo, todos estos pros y contras específicos pueden ser mucho para recordar, especialmente dentro del flujo de una clase.

Para hacerlo simple, aquí hay siete pautas que te ayudarán a evitar muchos de los errores de asana más comunes, al mismo tiempo que te enseñarán los conceptos básicos de una alineación postural saludable que puedes aplicar a prácticamente cualquier estilo de yoga que le gustes practicar.

1. CONSTRUYE TU POSE DESDE ABAJO HACIA ARRIBA

Como cualquier edificio, cada postura de yoga sólida comienza con una base bien alineada y equilibrada. La base, donde tu pose se encuentra con la tierra, es el punto de partida para construir una pose que tenga integridad. Merece tu atención en todas y cada una de las posturas que practiques.

En general, deseas que la base de tu postura, ya sean los pies, las manos, la pelvis o cualquier otra parte del cuerpo, esté equilibrada de manera uniforme de lado a lado y de adelante hacia atrás.

Por ejemplo, para equilibrar la base de la postura sentada a continuación, te balancearías lentamente de lado a lado y luego de adelante hacia atrás varias veces, hasta que encuentres el punto central, donde los dos huesos de los glúteos se sienten equilibrados.

Cuando tus pies sean la base, como en una postura de pie, equilibre el peso de sus pies en estos lugare

Cuando las manos formen parte de tu base, como en la postura del perro boca abajo, equilíbrate en estos puntos:

2. ADAPTA LA POSTURA PARA QUE SE ENCUENTRE CON TU CUERPO, Y NO AL REVÉS

Aquí es donde entran en juego los accesorios, las modificaciones y las variaciones.

Úsalos, úsalos a ellos. Hazlo.

Los refuerzos, los bloques, las correas, las mantas y las paredes te permiten adaptar tus posturas para encontrar donde tu cuerpo está con equilibrio e integridad. Los accesorios apoyan el cuerpo, crean espacio, brindan estabilidad y te ayudan a mantener una alineación saludable.

Estas son solo algunas de las muchas formas en que los accesorios apoyan tu práctica:

Si no te sientes lo suficientemente estable como para manejar la postura del árbol en el medio de la habitación, ve a una pared:

Si su espalda baja se redondea cuando te sientas en el piso, siéntate sobre una manta o dos:

Si no puedes estirar la pierna en Supta padangusthasana, usa una correa:

Si bien puede ser un desafío pedir ayuda, o incluso reconocer que una pose en la que estás no te hace sentir bien, es un error pensar que todo esto es una «trampa» o tomar el camino más fácil. Por el contrario, adaptar tu postura a la posición de tu cuerpo te permite trabajar más profundamente y sin esfuerzo.

Las variaciones y las modificaciones de pose te enseñan cómo crear las acciones beneficiosas y necesarias por tu cuenta que te permiten avanzar hacia las formas de pose completa con el tiempo.

Si tu maestro no ofrece opciones de pose con regularidad, podría considerar buscar un maestro del que puedas aprender modificaciones o tomarte una clase que sea más básica que la que sueles asistir para aprender cómo adaptar tus poses.

3. PRIORIZAR LA ALINEACIÓN, ACCIÓN Y EXTENSIÓN A TRAVÉS DEL CENTRO ANTES DE LA PERIFERÍA

¿Por qué esta postura de perro boca abajo?

¿Preferible a esta pose de perro boca abajo?

Porque aunque las rodillas están dobladas y los talones despegados del suelo en la primera foto, la columna está bien extendida, mientras que en la segunda foto está más redondeada. Si bien la primera variación puede mirar más allá de la postura del perro boca abajo que conocemos, en realidad es más beneficiosa.

La alineación, la acción y la extensión deben moverse desde el centro del cuerpo hacia la periferia.

No te preocupes por bajar los talones al piso en la postura del perro boca abajo hasta que tus caderas e isquiotibiales estén lo suficientemente flexibles para permitir que esto suceda sin sacrificar la longitud a través de la columna.

Al retroceder la periferia de la postura para extenderse primero a través de la columna vertebral, te beneficias de gran parte del estiramiento de la parte posterior del cuerpo a través de los hombros y la parte superior de la espalda, mientras te quita la presión de los brazos, muñecas y manos.

Aquí hay algunos otros ejemplos de este principio aplicado a algunas poses comunes:

Si su torso se redondea hacia adelante sobre su pierna delantera hacia adelante en postura de triángulo, llevar la mano a la espinilla o un bloque en lugar del piso permitirá que la columna y el torso se alarguen incluso si su espalda y piernas están tensas:

Subir  la postura de la cobra te permitiría estabilizar los músculos de la parte superior de la espalda de presionar hacia arriba para levantar el pecho a la postura del perro mirando hacia arriba, quitando la presión indebida de las muñecas y las articulaciones de los hombros .

Para pasar de la cobra al perro que mira hacia arriba, dobla los dedos de los pies hacia abajo, levanta los muslos y gira hacia adelante sobre la parte superior de los pies para llevar el pecho hacia adelante mientras giras los hombros hacia atrás.

Si tiendes a dejar caer la cadera hacia adelante mientras profundizas en la postura de la paloma, usa una manta para estabilizar la cadera para que puedas equilibrar los dos lados de la pelvis de manera más efectiva y evitar una tensión indebida en la rodilla.

4. EN CASO DE DUDA, DISMINUYE LA VELOCIDAD, RETROCEDE Y HAZ MENOS

Muchas de las lesiones más comunes del yoga se deben a acciones repetitivas que se realizan con demasiada rapidez, frecuencia y profundidad.

Vale la pena tener esto en cuenta cuando tu práctica te lleva al límite de tu capacidad, ya sea que se estés moviéndote a un ritmo más rápido, profundizando en una pose que antes, o trabajando hacia una pose que sea desafiante o quizás aterradora para ti.

Disminuir la velocidad te permite ser más consciente de tus acciones.

Para los yoguis flexibles, alejarse de su rango de movimiento más completo les permite trabajar desde un lugar de mayor fuerza e integración. Para los cuerpos más rígidos, dejar de intentar lograr la forma completa de una pose a menudo permite una mayor integridad de movimiento. Hacer menos te permite estar más presente y respetar los límites de tu cuerpo.

5. APROVECHA EL PODER DE PRANA – ¡RESPIRA!

Este punto no requiere foto, pero es demasiado importante. Uno de los errores más comunes que cometemos en el yoga es «olvidarnos» de respirar. Esto es especialmente cierto cuando estamos trabajando duro, precisamente en el momento en que la respiración puede ayudarnos más.

En el yoga, la respiración se reconoce como mucho más que el oxígeno que respiramos. La respiración contiene prana, la energía vital y la fuerza animadora que da vida no solo a nuestros cuerpos, sino también a nuestras mentes.

La respiración actúa como un puente entre lo que está sucediendo en nuestros cuerpos y lo que está sucediendo en nuestras mentes, sincronizando los dos más. Cuando respiramos de manera consciente, suave y uniforme, es mucho más probable que estemos presentes en lo que nos está sucediendo en el momento.

Por lo tanto, la respiración regular y constante no solo aporta una mayor vitalidad a nuestras poses y refuerza nuestro esfuerzo físico en la práctica postural, sino que también aumenta nuestra conciencia.

La poderosa comprensión de la respiración como el vínculo entre la mente y el cuerpo nos sirve no solo en la práctica de asanas, por supuesto, sino también mucho más allá de nuestros tapetes de yoga.

6. ABRAZAR EL ESPÍRITU DE INVESTIGACIÓN … ES LO QUE LO HACE YOGA, DESPUÉS DE TODO

La conciencia autorreflexiva es la capacidad de observar tus pensamientos, observar tus reacciones y notar tus tendencias habituales. Perfeccionar estas habilidades es una parte tan importante del yoga como moverse a través de tus Saludos al sol.

Abordar el yoga con un espíritu de indagación incluye cultivar la conciencia plena, desarrollar tus capacidades propioceptivas e interoceptivas y volverte más sensible al diálogo interno que tiene lugar cuando estás practicando. Es una gran parte de lo que hace que el yoga sea una práctica para la mente y el cuerpo y no simplemente un ejercicio físico.

La indagación te permite darse cuenta de las formas en que tu práctica te sirve y no te está sirviendo física, mental, emocional y espiritualmente. Y cuando tu práctica no te sirve, la indagación te ayuda a cambiar la forma en que estás practicando.

Agrega el elemento de reflexión a tu práctica y expandirás los beneficios del yoga de manera inconmensurable. Un espíritu de indagación abre la puerta a la práctica postural como una oportunidad para el descubrimiento interior y el autoconocimiento.

7. Y, POR FAVOR,  NO DEJES QUE LA RODILLA PASE SOBRE EL TOBILLO

Este último no es realmente un principio, pero es una desalineación tan común y tan fácil de abordar, que vale la pena mencionar. Es simplemente esto: en todas las posturas en las que doblas una rodilla en forma cuadrada y la otra rodilla no toca el suelo, asegúrate de que la rodilla está alineada con el tobillo. En otras palabras, haz esto

¡No esto!