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El Mundo del Yoga

Que el eterno Sol te ilumine

5 Asanas para aliviar el dolor de cabeza

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He sufrido dolores de cabeza desde que era una niña. Cada año en mi revisión anual le preguntaba al médico qué podía hacer por ellos. «No mucho», respondería. «Trate de tomar un poco de aspirina». Como adulto, los médicos todavía me dan el mismo consejo. Hace un par de años me dieron una medicación para la migraña; eliminó mi dolor de cabeza, pero también me dejó fuera de combate por el resto del día.

Lo que realmente quería eran sugerencias sobre cómo detener mis dolores de cabeza antes de que llegaran al punto en que la medicina era necesaria. Me di cuenta de que era más propenso a desarrollar dolor de cabeza los días en que estaba estresado, cuando no había comido lo suficiente durante todo el día, cuando bebía vino tinto y, por extraño que parezca, cuando llovía. ¿Estas eran pistas para prevenir el dolor de cabeza?

El Dr. David Buchholz, neurólogo y profesor asociado de la Universidad Johns Hopkins y autor de Heal Your Headache: El programa 1-2-3 para hacerse cargo de su dolor, insta a este tipo de enfoque preventivo para tratar los dolores de cabeza. Recientemente, el Dr. Buchholz  hablo sobre las causas de los dolores de cabeza y cómo el yoga y otros hábitos de vida saludables pueden ayudar a las personas a evitar y aliviar el dolor de cabeza. Fue el primer médico cuyo consejo sobre los dolores de cabeza capto mi atención.

Los dolores de cabeza ocurren cuando estamos expuestos a factores desencadenantes como el estrés, las fluctuaciones hormonales, las alteraciones del sueño, los cambios climáticos y ciertos medicamentos.

Por lo general, puedo decir cuándo comienza un dolor de cabeza: mis hombros y mi cuello comienzan a tensarse y tensarse. Así que siempre asumí que los músculos tensos causaban dolores de cabeza. No es así, dice el Dr. Buchholz. Es la hinchazón y la constricción de los vasos sanguíneos en la cara y el cuello que causan dolor de cabeza.

A diferencia de muchos médicos que distinguen entre el estrés, la tensión y las migrañas, el Dr. Buchholz piensa que los dolores de cabeza son un continuo movimiento de dolor, siendo las migrañas las más extremas. Según él, lo que comúnmente se considera un dolor de cabeza por tensión o estrés es simplemente una versión menos extrema de la misma enfermedad.

Dolores de cabeza, cualquiera que sea su nivel de intensidad, resultan cuando estamos sujetos a factores desencadenantes como estrés, fluctuaciones hormonales, alteraciones del sueño, cambios en el clima (especialmente la presión barométrica) y ciertos medicamentos, particularmente píldoras anticonceptivas y terapia de reposición de hormonas. Nuestra dieta, programa de sueño ypara las mujeres, nuestro ciclo menstrual, todos contribuyen a nuestra «carga desencadenante» de dolor de cabeza en un día determinado. Algunos de nosotros tenemos un umbral de carga de activación más bajo que otros, y aquellos que lo hacen tendrán dolores de cabeza más frecuentes. La buena noticia es que la reducción de algunos de estos factores desencadenantes puede traer dolores de cabeza bajo control.

Reduce tu dolor de cabeza «Factor disparador»

Según el Dr. Buchholz, eliminar ciertos alimentos que desencadenan dolores de cabeza puede marcar una gran diferencia. Desafortunadamente, los culpables de la dieta incluyen algunos de los favoritos: chocolate, queso (en particular quesos maduros como el queso cheddar azul o envejecido), yogur, plátanos, frutas cítricas y jugos de frutas y mantequilla de maní. El MSG, a menudo disfrazado de «sabores naturales agregados» en los envases y utilizado en algunos restaurantes, es otro conocido inductor de cefaleas. Los nitratos (utilizados para conservar carnes) y el alcohol también están en la lista. Algunas formas de alcohol son peores que otras: el vino tinto y el champán son los más difíciles de tolerar, el vodka es el más fácil para los dolores de cabeza y el vino blanco y la cerveza caen en el medio. El Dr. Buchholz recomienda cortar estos elementos para controlar dolores de cabeza y luego experimentar con reintroducirlos en tu dieta uno por uno para descubrir cuáles desencadenan dolores de cabeza.

Evitar dolores de cabeza de rebote

Otro riesgo de dolor de cabeza es la cafeína. Al principio, proporciona alivio rápido para el dolor de cabeza mediante la constricción de los vasos sanguíneos hinchados. Pero después de que el efecto inicial desaparece, los vasos se hinchan más que antes, creando un ciclo de dolores de cabeza «de rebote». Dado esto, el Dr. Buchholz dice que valdría la pena renunciar a la cafeína por completo, y sufrir algunos días o una semana de dolores de cabeza por abstinencia, para ver si esto reduce la cantidad y la intensidad de sus dolores de cabeza a largo plazo.

De manera similar, según el Dr. Buchholz, mientras que los medicamentos de venta libre que contienen cafeína, como Excedrin, Sudafed o Tylenol-Sinus, ofrecen alivio a corto plazo, también fomentan un ciclo de dependencia de las drogas. Los medicamentos recetados para la migraña pueden tener el mismo efecto. La aspirina o el Tylenol simple son seguros de usar, pero, advierte el Dr. Buchholz, si toma medicamentos de venta libre regularmente, debería estar trabajando en la prevención al reducir su carga de activación general.

Encontrar alivio: cómo el yoga puede ayudar

Debido a que el estrés es uno de los principales desencadenantes del dolor de cabeza, encontrar formas de reducir y controlar el estrés es una parte esencial de la prevención.

Debido a que el estrés es uno de los principales desencadenantes del dolor de cabeza, encontrar formas de reducir y controlar el estrés es una parte esencial de la prevención. El Dr. Buchholz aconseja a los que sufren de dolor de cabeza que cultiven una práctica de yoga regular y consistente, complementada con una caminata vigorosa o nadar u otra actividad cardiovascular varias veces a la semana. Este régimen, combinado con dormir lo suficiente por la noche, no solo ayudará a reducir el estrés, sino que las endorfinas liberadas durante el ejercicio ayudan a prevenir dolores de cabeza. Cuando aparecen los primeros signos de un dolor de cabeza, el médico recomienda tomarse un descanso de las obligaciones del hogar o del trabajo y dedicar tiempo a practicar posturas de yoga relajantes.

La serie que se describe a continuación es un buen lugar para comenzar. Linda Sparrowe y Patricia Walden, autoras del Libro de la Mujer de Yoga y Salud, dedican un capítulo en su recurso integral y libro de referencia a una discusión sobre los dolores de cabeza y ofrecen una amplia gama de poses restaurativas que puedes practicar durante un episodio de dolor de cabeza.

Aquí hay algunas de las posturas que me han funcionado especialmente bien. Si es posible, practica  esta serie cuando empiece a aparecer un dolor de cabeza, o trate de usar las posturas como medida preventiva en días particularmente estresantes.

La postura del niño (Adho Mukha Virasana)

Ideal para hacer al final del día,  es ideal para relajar las caderas, los hombros de una manera suave y agradable.

Posición sentada en Vajrasana.
Expira y lentamente inclínate hacia delante, apoya la frente en el suelo.

Cierre los ojos, relájese por completo y permanezca en la postura durante 3-5 minutos.

La diosa tumbada: (Supta Badha Konasana)

Coloque una manta dobladaen tu tapete. Siéntate frente a la almohada, de espaldas a ella, y junta los pies, dejando que las rodillas se muevan completamente hacia el suelo. Agregue una manta doblada debajo de cada rodilla para apoyo adicional, si es necesario.

Vacía los pulmones e inclínate hacia atrás, apoyando las manos en tu tapete. Después baja un poco más y esta vez apóyate con los antebrazos.

– Abre las caderas presionando las rodillas hacia abajo, con cuidado de no hacerte daño. Cuanto más cerca estén las rodillas de tu tapete, mejor.

– Baja completamente el torso al tapete y relájate.

– Pon las manos en la parte interior del muslo, cerca de las ingles. Presiona ahí para rotar la pierna hacia fuera, lo que te permitirá abrir más las caderas. También intenta que empujar con las ingles hacia abajo.

– Descansa con los brazos a los lados, sobre la mat, con las palmas hacia arriba. Para estar más cómoda/o, puedes ponerte algo debajo de la cabeza.

– Permanece en la posición final de la Supta Baddha Konasana durante un minuto. Cuando consigas hacerlo cómodamente, ve prolongando la asana.

 

Recuéstate sobre la almohada y apoya la cabeza sobre la manta. Relájese y descanse aquí por 5-10 minutos.

Piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

Acomode la zona lumbar de la almohada. Levanta las piernas hacia arriba y acercalas a la pared hasta que la parte posterior de tus piernas descanse sobre la pared. (Ponerse en esta postura puede parecer incómodo al principio).

Ajusta tu posición en la almohada para que la parte inferior de la espalda se sienta levantada y apoyada. Es posible que desees colocar una manta doblada debajo del cuello y la cabeza. (Esta postura es una inversión, así que déjalo fuera de la secuencia durante la menstruación).

Recuéstate sobre la almohada y apoya la cabeza sobre la manta. Relájese y descanse aquí por 5-10 minutos.

Pose de cadáver con silla (Shavasana)

Coloque una silla plegable, acolchada con una manta, a sus pies y coloque dos mantas dobladas verticalmente delante de ella. Mientras se acuesta sobre las mantas, doble las rodillas y acomode las piernas en el asiento de la silla. Cierre los ojos y descanse aquí, relajando todo el sistema, durante 5-10 minutos.

 

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