20 minutos de Yin Yoga
Para reflexionar: cualquier cantidad de tiempo dedicado a practicar una secuencia de yoga Yin puede ayudarte a restablecer el equilibrio a un día agitado.
Existe un concepto erróneo común de que las prácticas de Yin Yoga tienen que ser largas. De alguna manera, esto tiene sentido porque el yoga Yin es una práctica de quietud, paciencia y rendición. Dedicar largos períodos de tiempo puede ser transformador, pero aún puede disfrutar de los beneficios de una práctica de yoga Yin sin dejar que se haga cargo de su día.
La siguiente secuencia de reinicio Yin de 20 minutos es ideal para cuando necesites restaurar la sensación de calma en tu vida. Lo hago después de un agitado día de trabajo para ayudarme a cambiar a un estado mental más consciente y relajado. Asana por tres minutos (use un temporizador de meditación si tiene uno), y muévase de una manera que se sienta bien entre poses.
Comienza la restauración
Todas mis prácticas de yoga Yin comienzan en seiza, una postura tradicional de meditación japonesa. Arrodíllate y siéntate sobre tus talones, permitiendo que el peso de tu cuerpo se establezca en la tierra. Coloque las palmas de las manos sobre los muslos y cierre los ojos. Permita que su respiración sea fácil.
La postura del niño apoyado
Desde seiza, separa las rodillas al ancho de tu tapete de yoga. Manteniendo los dedos gordos juntos, deja que tus caderas se hundan hacia atrás y hacia abajo, hacia el suelo. Luego, doble la parte superior de su cuerpo hacia adelante, llevando su frente al piso. Si descubres que tus caderas o tu frente no pueden alcanzar el suelo, utiliza un bloque de yoga, mantas o cojines para darte algo en lo que relajarte. Lleve sus brazos junto a sus oídos para que descansen en el piso. Ahora estás en la pose del niño apoyado. Relaje todo, tome conciencia de cualquier sensación de estiramiento a través de su columna vertebral y el cuerpo posterior. Al abordar las siguientes posturas, haz que tus transiciones sean intuitivas y conscientes.
Postura de cisne
Arrodíllate y coloca una pierna doblada hacia adelante. Estira la otra pierna hacia atrás. Coloca las manos en el suelo a los lados del cuerpo hasta que vayas colocando la ingle en el suelo.
Para que la ingle llegue al suelo aleja el talón de la pierna doblada lo que sea necesario y levanta la rodilla, contrae el glúteo de la pierna estirada para que no haga palanca.
Lleva el cóxis hacia el pubis y metiendo el abdomen junta los omóplatos y dirígelos al cóxis. Estira los brazos sobre la cabeza con las palmas juntas.
Pose de Esfinge
Túmbate boca abajo con las piernas juntas. Rota hacia adentro los muslos para crear curvatura lumbar. Afirma el cóxis hacia el pubis y alárgalo hacia los talones.
Dobla los brazos con los antebrazos paralelos sobre el suelo, cerca de los costados y las palmas de las manos hacia abajo, a la altura de la cabeza.
Eleva hombros y pecho hacia arriba y hacia atrás, manteniendo las piernas juntas.
Se consciente de la parte baja del abdomen entre el hueso púbico y la zona debajo del ombligo, dando firmeza a los abdominales, sin tensarlos puedes Apartar esta zona ligeramente del suelo, de forma muy sutil.
Mariposa reclinada
Pon un bloque en su posición más baja y otro en posición más alta, separados. Encima, apoya un bólster o dos mantas enrolladas, y otra fina para las cervicales.
Siéntate sobre los isquiones con la columna erguida y, despacio, apóyala en el bólster. Abre las rodillas, con los pies tocándose. Si lo precisas, descansa las rodillas en cojines.
Con el pecho y el cuello abiertos y el vientre relajado, respira de forma generosa. Observa cómo emerge el disfrute del descanso.
Termina en Savasana
Haga los movimientos finales que su cuerpo necesita antes de acostarse sobre su espalda con los pies separados en ancho del mat en savasana. Mantén tus brazos al lado de tu cuerpo, con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos, dándose tiempo para observar cómo te sientes después de esta práctica de yoga Yin. Relájese aquí todo el tiempo que pueda.
Sáca el Yin de tu día
Cuando hayas completado esta corta secuencia de Yin, recuerda volver a la transición a la «vida real» suavemente. Muévete lenta y conscientemente, y trata de saborear la calma que cultivaste a través de tu práctica. Observe la diferencia que hace para el resto de su día.
