Uttanasana es una flexión hacia delante de pie con las piernas juntas. ¿Conoces el truco de la respiración para hacerla correctamente? Paso a paso, beneficios y 5 variantes.
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Uttanasana o Postura de la Pinza
La Uttanasana es una asana de Yoga que consiste en realizar una flexión hacia delante con las piernas estiradas y juntas, estando de pie, desde Tadasana. En esto se diferencia de la Paschimottanasana o Pinza Sentada, que se realiza desde la Dandasana. Y se diferencia de la Prasarita Padottanasana en que esta última se realiza con las piernas bien abiertas.
La Uttanasana es una postura de Yoga que se puede hacer entre otras posturas de pie, o como postura en sí misma.
Uttanasana Significado
El significado de Uttanasana se comprende cuando separamos el nombre en las tres palabras sánscritas de las que proviene:
- «Ut»: indica intensidad o superioridad.
- «Tana»: significa estiramiento o estirar.
- «Asana»: significa postura.
Es decir, ateniéndonos a su significado literal, la Uttanasana en español es la Postura del Estiramiento Intenso. Desde luego es una traducción válida, puesto que verdaderamente para realizar la Postura de la Pinza es necesario hacer un estiramiento intenso de las piernas, los brazos y los músculos de la espalda. En realidad, de todo el cuerpo.
El significado de otras palabras usadas en los nombres de las variantes es:
- «Ardha»: quiere decir «mitad, medio».
- «Baddha»: significa llave y acompaña al nombre de las posturas cuando se hace una de las llamadas llaves energéticas.
- «Parivrtta»: es «torsión, giro».
- «Eka Pada»: una pierna.
- «Mayura»: significa «pavo real».
Uttanasana paso a paso
La Uttanasana es una postura de Yoga que requiere de mucha práctica para hacerla perfectamente (como todas), pero también es muy recomendable hacerla en el Yoga para principiantes.
La Uttanasana paso a paso se realiza de la siguiente manera:
– Iniciamos la Postura de la Pinza desde la Tadasana. Junta muy bien las piernas y apoya las manos sobre los lados de la cadera. Respira bien.
– Estira los brazos hacia arriba.
– Cuando toque vaciar los pulmones, dobla el cuerpo hacia delante. Deja las piernas quietas y estiradas. No hay que doblar desde la cadera, sino desde las articulaciones de las piernas. Es decir, también echamos hacia delante la cadera.
– Mientras realizas la flexión hacia delante, estira siempre la espalda, como intentando llegar más lejos. Será muy útil cuando tengas que llegar a tocar la WideMat.
– Al llegar los hombros a la altura de las piernas, toca lo más difícil, cuando se nota más el estiramiento intenso.
– Si puedes, apoya las palmas de las manos sobre la WideMat, delante de los pies. Si no, tócala con la punta de los dedos. Si tampoco puedes, prueba a usar un bloque o poner algún otro elemento que te sirva como ayuda*.
– Intenta sacar la cadera hacia atrás y hacia arriba, para que sea más fácil bajar el torso y llegar a la posición final de Uttanasana.
* Si no alcanzas a tocar con la punta de los dedos, también puedes cruzar los antebrazos, sin mover el resto de la extremidad, y tocar con cada mano el tobillo contrario.
Truco para respirar bien en Uttanasana
Hay un importante truco que te puede servir para hacer la Uttanasana sin que la respiración en la postura final sea un problema:
– Cuando inhales, eleva el torso un poco y estíralo.
– Con cada espiración, pega más el torso a las piernas.
Si no lo haces así y tratas de quedarte «plegado» al respirar, te va a costar mucho y aguantarás menos. El resultado serían molestias que te quitarían las ganas de volver a hacerla. Ya sabes, al inspirar separa el pecho de las piernas para no presionar los pulmones y al expulsar el aire, acércalo.
Uttanasana Beneficios
La Uttanasana tiene grandes beneficios tanto para principiantes como para yoguis con más experiencia. Si has visitado nuestro artículo sobre la Paschimottanasana, comprobarás que los beneficios son muy parecidos, lógicamente. Estos son algunos:
- Gran estiramiento de todo el cuerpo: piernas, espalda y brazos.
- Ganas flexibilidad.
- Es buena como calentamiento y, de hecho, está incluida en el Saludo al Sol.
- A base de repetirla cada día dentro del Saludo al Sol, mejorarás mucho. Se produce un cambio paulatino que puede ser difícil de apreciar, ya que el cambio de un día para otro no se puede notar.
- Alivia el dolor de ciática.
- Mantiene la columna vertebral fuerte y a la vez flexible.
- Prevenir y aliviar la escoliosis y otros problemas de dolor de espalda derivados de mantener una mala postura.
- Es relajante y ayuda a calmar la ansiedad.
- Estimula los órganos internos y mejora la digestión.
- Favorece la buena circulación de la sangre.
- Fortalece los muslos, especialmente los músculos de la parte de atrás (isquiotibiales).
- Según la tradición del Yoga, ayuda a paliar los efectos de la menopausia.
- Es una buena postura de Yoga Terapéutico, ya que es buena para aquellos yoguis con sinusitis y asma, entre otras cosas.
Los anteriores solo son algunos de los beneficios de la Uttanasana. Hazla en una sesión con más posturas de Yoga y obtendrás todos los beneficios del Yoga para el cuerpo, la mente y el espíritu.
Uttanasana Variantes
Hay cinco variantes de la Uttanasana:
Ardha Uttanasana
Es la Postura de la Media Pinza. En ella no te pliegas totalmente sobre las piernas, sino que el torso está algo despegado y apoyas las manos (o las puntas de los dedos) sobre tu tapete de Yoga, pero bastante más adelante que en la Uttanasana normal. También puedes apoyarte sobre bloques, como veremos en Contraindicaciones y ayudas.
También puedes apoyar las manos en tus tobillos, en cuyo caso los brazos no están en posición vertical sino diagonal.
Baddha Uttanasana
«Baddha» significa llave. Es decir, hacemos la Uttanasana con las piernas separadas, metemos el brazo izquierdo entre las piernas y lo cogemos con el derecho, que va por detrás de la espalda. Luego se hace para el otro lado.
Parivrtta Uttanasana
Es una variante de la Uttanasana en torsión, que es lo que significa «Parivrtta».
Realizada de manera perfecta, se trata de girar la espalda para mirar no hacia las piernas, sino en sentido contrario, agarrando con la mano izquierda el pie derecho, y con la derecha el izquierdo (y viceversa).
Eka Pada Uttanasana
Es una variante difícil puesto que la posición final consiste en tener levantada una de las piernas lo más verticalmente posible, mientras con el resto del cuerpo te encuentras en Uttanasana.
Sahaja Mayurasana-Uttanasana
Se suele llamar Sahaja Mayurasana simplemente. La incluimos al hablar de la Uttanasana porque es igual en la relación entre el torso y las piernas. La diferencia estriba en que antes de realizar la flexión hacia delante juntas las manos por la espalda y, cuando te has plegado sobre las piernas, bajas los brazos intentando que estén en posición horizontal.
Uttanasana: contraindicaciones y ayudas
La Uttanasana es una asana que realizan desde los principiantes hasta los mayores maestros. La diferencia entre estos dos grupos es la técnica, el grado de perfección con que se practican.
Aunque la hagan todos los principiantes, no quiere decir que sea fácil, ni que no tenga contraindicaciones.
- No la practiques si te duele la espalda. En ese caso puedes bajar solo hasta que los brazos, estirados, estén a la altura de la cintura. Apóyalos sobre una mesa o la pared.
- Por supuesto, si tienes o has tenido hace poco una hernia, no la hagas hasta que te lo permita tu médico.
- No es apta para embarazadas. Si quieres hacer Yoga durante el embarazo, cosa que recomendamos siempre, entra en Yoga para embarazadas.
En el Yoga para principiantes se suelen emplear algunas ayudas y la Uttanasana es una de las posturas para las que más nos pueden ayudar estos elementos:
- Usa una correa de Yoga. Apoya los pies sobre ella y coge de los extremos para llegar más abajo.
- Usa bloques de Yoga que te permitan hacer la flexión hacia delante y apoyar las manos. Así podrás mantenerte más tiempo en la posición final, ganando flexibilidad poco a poco.
Posturas relacionadas con la Uttanasana
La Uttanasana guarda grandes similitudes con algunas otras posturas de Yoga:
Paschimottanasana
Son como hermanas gemelas: la parte superior del cuerpo se pliega sobre las piernas. Lo que cambia es el centro de gravedad. En Uttanasana nos apoyamos en los pies, en Paschimottanasana estamos con las piernas estiradas sobre tu tapete de Yoga.
Prasarita Padottanasana
La Prasarita Padottanasana es una flexión hacia delante, muy similar a la Uttanasana. El cambio es que en la Prasarita Padottanasana estás con las piernas abiertas.
Ojalá te haya parecido útil y completo este artículo de Uttanasana y sus 5 variantes. Practícala y envíanos una foto a