Te explicamos paso a paso cómo hacía Iyengar la Upavistha Konasana, beneficios, significado y sus dos variantes, Parsva Upavistha Konasana incluida.
La Upavistha Konasana es una postura muy exigente porque necesitas hacer la flexión hacia delante con las piernas muy abiertas y cogiendo los dedos de los pies, con los brazos también estirados. Es necesario tener una gran flexibilidad y paciencia, ya que hay que hacer muchas repeticiones antes.
Hay dos variantes: una de ellas es parecida a la Janu Sirsasana, y la otra es bastante rara porque hay que mantener el equilibrio mientras se alcanzan los dedos de los pies (se podría parecer un poco a la Paripurna Navasana).}
Nivel: intermedio
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Upavistha Konasana significado
Upavistha Konasana es el nombre en sánscrito para una postura que en español a veces se llama Flexión Sentada hacia delante. El término original en el Yoga está compuesto de tres palabras: «upavistha», «kona» y «asana»:
- «Upavistha»: significa literalmente «sentada/o».
- «Kona»: significa «ángulo».
- «Asana»: significa «postura».
«Konasana» forma una sola palabra, que es muy utilizada en el Yoga (hay otras posturas con esa palabra, como por ejemplo la Baddha Konasana) y significa «postura del ángulo». Junto con «upavistha» significa literalmente «Postura del Ángulo Sentada».
Con las piernas tan separadas estás formando un ángulo que es el que se forma en las konasanas, de ahí la última palabra del nombre.
El nombre en español de la Upavistha Konasana es muy clarificador porque describe la asana en su posición final: se trata de una flexión hacia delante estando sentado (se empieza desde Dandasana). Aun así, es mucho más utilizado el término tradicional de la Upavistha Konasana.
En la siguiente imagen está haciendo la Upavistha Konasana Iyengar.
Upavistha Konasana paso a paso:
Hemos visto que se llama Upavistha Konasana porque ese ángulo formado al abrir las piernas se hace estando sentado. Y como el resto de las posturas de Yoga sentadas, hay que empezar con la Dandasana.
Así se realiza la Upavistha Konasana paso a paso:
– Siéntate en Dandasana. Abre mucho las piernas, formando un ángulo de más de 90º. Si te cuesta, puedes apoyar las manos sobre tu tapete, echarte hacia atrás y abrir las piernas*. Luego vuelve a poner la espalda recta.
– Dejando los talones fijos, gira las piernas hacia fuera. Notarás que aumenta la tensión en la parte interior de los muslos.
– Acerca los dedos de los pies hacia ti, sentirás que se ponen en tensión unos músculos cercanos a la tibia. Vuelve a estirar la espalda y estira también los brazos.
– Respira profundamente. Intenta agarrar el dedo gordo de cada pie.
– Cuando llegues a ellos, sigue bajando para tocar tu tapete con la frente. Baja poco a poco. Te recomiendo que bajes progresivamente, mientras expulsas poco a poco el aire.
– Cuando apoyes la frente en tu tapete, si alcanzas, o cuando llegues a tu límite, trata de permanecer ahí durante 30 segundos. Con la práctica llegarás a estar 1 minuto o más.
– Sal de la Upavistha Konasana levantándote y llenando los pulmones.
* Si te cuesta mucho abrir tanto las piernas, prueba esto: ábrelas todo lo que puedas e inclínate un poco hacia atrás. Apoya las manos sobre tu tapete, levanta los glúteos de la esterilla y siéntate más adelante. Al final es como si hubieras podido abrir tanto las piernas.
Upavistha Konasana Beneficios
Los beneficios de la Upavistha Konasana son los siguientes:
- Estira los músculos de las piernas. Especialmente la parte interior de los muslos, al rotar las piernas hacia fuera (ver paso 2), y los extensores de los dedos del pie, que están cerca de la tibia, en la parte delantera de la pierna (ver paso 3).
- Mejoras la postura, ya que la espalda se ejercita para estar siempre recta.
- Es buena para evitar la escoliosis.
- Abre mucho la cadera, por lo que sirve para preparar el parto durante el embarazo. Pero solo al principio del mismo, luego no hay que realizar la flexión hacia delante.
- Se practica la respiración yóguica o Pranayama. Al bajar un poco la frente con cada pequeña espiración, estás coordinando los movimientos del cuerpo con los pulmones.
Upavistha Konasana: contraindicaciones y ayudas
La Upavistha Konasana tiene contraindicaciones, también sus variantes:
- Dolor de espalda. Si te duele, es mejor no hacerla porque es una asana exigente. Sobre todo si haces la variante Parsva Upavistha Konasana, que además de flexión, hay que hacer torsión.
- Si has tenido recientemente una lesión muscular en las piernas, como una rotura de fibras, no hagas esta asana porque hay que estirar mucho cuádriceps e isquiotibiales.
- Si hay inflamación o dolor en la rodilla o en la cadera, es mejor que hagas otras posturas de Yoga.
- Si estás embarazada, hazla al principio del embarazo. Luego no.
Respecto a las ayudas para hacer la Upavistha Konasana, te recomendaría dos:
- Si te cuesta la flexión, usa una manta o cojín para sentarte sobre ella y tener la cadera más alta que las piernas.
- Puede ser de gran ayuda tener una pareja para que te aconseje e indique. Así, obtendrás también muchos beneficios del Yoga en pareja.