Yoga para el Alivio y manejo de migrañas

¿Es posible prevenir y manejar las migrañas a través de la práctica del yoga? Si alguna vez has tenido una migraña sabes lo terribles que son. Externamente, la persona se ve como si estuviese perfectamente bien, pero internamente puede estar sintiendo como si un tornillo punzante le estuviese traspasando lentamente el cráneo. Por consiguiente, puede que el yoga no esté en la parte superior de tu lista en estos momentos, pero es una opción que vale la pena explorar.

Los dolores de cabeza y las migrañas debilitantes afectan al 14.5% de todos los hispanos en los Estados Unidos, según los datos de prevalencia de la Encuesta Nacional de Salud (NHIS por sus siglas en inglés) realizada en el 2015.

De hecho sólo este año, los investigadores descubrieron que la única raza/grupo étnico con una asociación significativa entre la hipertensión y las migrañas eran… adivinaste: los hispanos.

Las migrañas pueden durar desde dos horas hasta tres días, y a menudo vienen acompañadas de náuseas, vómitos y sensibilidad extrema a la luz y el sonido.

Los síntomas de advertencia de la migraña, conocidos como auras, pueden ocurrir antes o durante el dolor de cabeza, de acuerdo con la Clínica Mayo.

He sufrido de migrañas con auras desde que tenía 12 años. No fue hasta que cumplí los 24 que fui capaz de cambiar la forma en que experimento mis migrañas. Y eso fue a través del yoga.

Aquí veremos cómo el manejo de migrañas con la práctica del yoga me cambió la vida.

La ciencia detrás del manejo de migrañas con el yoga

Las técnicas de respiración profunda, como las utilizadas en el yoga, han demostrado  regular la presión arterial y ser eficaces en el tratamiento de los dolores de cabeza crónicos.

Además, un estudio del 2011 llevado a cabo en Suecia encontró que  40 minutos de ejercicio, al menos tres veces a la semana, durante sólo un período de tres meses, puede prevenir las migrañas en pacientes que no se benefician de la medicación diaria o prefieren evitarla.

Mi experiencia manejando el dolor de cabeza extremo 

Como mencioné, he estado experimentando migrañas con auras desde que era pre-adolescente.

Probé todos los medicamentos de inicio, que es lo que se toma cuando empiezas a sentir que te va a dar una migraña, pero todavía sufría de migrañas varias veces a la semana, todos los meses, durante más de una década.

Incluso cuando estaba en mis 20 y realizaba entrenamiento cardiovascular y con pesas como parte importante de mi rutina para competir como atleta, todavía tenía migrañas. Nada funcionó realmente. Siempre estaba luchando contra las migrañas. Tratando de sacar ese dolor de mí. Pero luego todo cambió.

Empecé a ir a clases de yoga después de graduarme de la universidad, debido a que ya no estaba compitiendo en un deporte de alto impacto.

Mientras más yoga practicaba menos frecuentes y prolongados eran mis dolores de cabeza.

Hace apenas un año que empecé con mi rutina de practicar yoga, sin embargo, ya siento la diferencia cuando se trata de controlar mis migrañas.

Ya éstas no duran mucho tiempo y no son tan dolorosas. Mi práctica de yoga me enseñó a respirar en los espacios en los que tengo dolor.

Resulta que, no soy la única persona que se encuentra practicando yoga por ser eficaz en la prevención y tratamiento de las migrañas. Practicar yoga de manera consistente, cinco días a la semana durante seis semanas, ha demostrado ser efectiva en la disminución de la frecuencia y la gravedad de las migrañas, así como de la dependencia de los medicamentos.

Las posturas del yoga durante una migraña

En la actualidad no existen estudios conocidos que muestren exactamente que las posturas del yoga son beneficiosas, mientras estás experimentando una crisis de migraña.

Sólo se sabe que practicar yoga de manera rutinaria puede tener beneficios terapéuticos para los trastornos neurológicos como las migrañas.

Yo, sin embargo, tengo cinco posturas favoritas que me ayudan a aliviar el dolor de cabeza, mientras estoy teniendo una crisis de migraña. También me ayuda el concentrarme en mi respiración.

Balasana (también conocida como la pose del niño)

Arrodíllate con el cuerpo inclinado sobre tus rodillas, con las manos en el suelo delante de ti y las palmas hacia abajo.

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Viparita Karani (también conocida como postura de piernas arriba)

Acuéstate boca arriba en el suelo con tu trasero contra una pared. Deja que la parte inferior de las piernas presionen contra la pared, como si la pared fuese el suelo y estuvieses sentado en posición de L.

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Adho Mukha Svanasana (también conocida como postura del perro boca abajo)

Coloca las manos y las puntas de los pies firmemente plantados en el suelo con las caderas presionadas en el aire. La distancia de las manos y los pies debería ser ligeramente más estrecha que la de la posición de lagartija. Con los brazos completamente extendidos, trabaja presionando los omóplatos y el pecho hacia el suelo. Tu vista debe estar entre tus pies.

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Setu Bandha (también conocida como postura del puente)

Acuéstate boca arriba con las caderas levantadas y los pies plantados en el suelo con las rodillas dobladas.

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Savasana (también conocida como la postura del cadáver)

Deja que tu cuerpo completo, incluyendo tu cabeza, descanse en el suelo. Estira tus brazos y piernas cómodamente y relajados en forma de x. Si es incómodo para tu zona lumbar, intenta colocar una almohada debajo de tus rodillas.

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Mi técnica de respiración visualizada durante una migraña

Cuando estoy experimentando una migraña, utilizo la  técnica de relajación de 4-7-8, y me concentro en la visualizar mi respiración yendo adonde está mi dolor de cabeza. Por otro lado, cuando mi mente se distrae enfocándose en el dolor y pierdo la cuenta, comienzo de nuevo. Y otra vez. Y otra vez.

La práctica de la rutina del yoga ha demostrado mejorar el rendimiento cardiorrespiratorio, permitiendo que la técnica 4-7-8 sea más fácil de dominar.

No necesariamente siempre voy a adoptar las posturas del yoga, o adherirme a la técnica 4-7-8 cuando estoy controlando mis migrañas, pero busco enfocarme constantemente en tomar respiraciones profundas y visualizar el movimiento de mi respiración para relajar la tensión de mi cabeza.

Donde antes solía imaginarme un tornillo traspasándome la cabeza, ahora en cambio me imagino una “bola de fibrosos y enredados músculos” que se está aflojando.

El yoga es especialmente bueno para migrañas en mujeres

Un estudio publicado a principios de este año observó que más de 100,000 mujeres estadounidenses reportaron sufrir de dolores de cabeza por migraña. El estudio encontró que las mujeres que padecen de migrañas tenían un riesgo 50% mayor de sufrir de una enfermedad cardiovascular, y posiblemente morir de un ataque al corazón o derrame cerebral.

Se ha demostrado que el yoga tiene varios efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular, por lo que es especialmente beneficioso para las mujeres que sufren de migrañas.

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