Practicar pranayama: guía para principiantes

¿POR QUÉ IMPORTA EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN?

Porque está conectada con nuestro estado interior. Cuando estamos tranquilos es profunda y lenta, cuando estamos nerviosos es superficial, entrecortada.
Pero lo mejor es que esta relación funciona también en el otro sentido: si aprendemos a controlarla, podemos controlar también nuestro estado interior.

Te voy a poner un ejemplo:

Una hiperventilación forzada(respirar muy rápido a propósito) puede desencadenar una crisis de ansiedad. De la misma manera, hacer respiraciones conscientes y calmadas nos puede devolver a un estado de quietud si estamos nerviosos.


LA RESPIRACIÓN EN YOGA


La relación entre respiración y estado interior está descrita desde el principio de la historia del yoga. Ya en el Hatha Yoga Pradipika se recoge que “cuando el aliento va y viene, la mente está inquieta, pero cuando el aliento se calma, también se calma la mente”.

En los yoga sutras de Patanjali se introduce el concepto de “ashtanga yoga” o las 8 ramas del yoga (te hablé más de ellas aquí). La cuarta de ellas, después de los yamas, niyamas y asana, es pranayama. Vamos a ver qué significa en sánscrito:

  • Prana es “fuerza vital” o respiración.
  • Yama es control.

Así que aunque la palabra asuste, no quiere decir más que eso: control de la respiración. A grandes rasgos:

  • Este control se establece mediante una serie de ejercicios(hay muchísimos descritos).
  • La práctica de estos ejercicios se realiza separada de las asanas y la meditación, aunque son complementarias.
  • Uno de los objetivos último de pranayama sería “entrenar” a los pulmones para que la respiración se acople perfectamente al movimiento en las asanas y a la quietud en la meditación.

A pesar de tener tanta importancia como has visto, el pranayama es una de las partes más olvidadas del yoga en Occidente.
Para mí, por ponerte un ejemplo, era algo por lo que pasar de puntillas para obtener lo que iba buscando con mi práctica: la parte física, las asanas únicamente.
Pero a medida que incluía el pranayama en mis secuencias de yoga me fui dando cuenta de que además de fuerza, flexibilidad y equilibrio ganaba algo mucho más importante: calma mental.
Si cuando me sentaba en mi esterilla estaba triste, agobiada, ansiosa, enfadada…con dos o tres respiraciones profundas empezaba a notar cómo, a la vez que mi cuerpo se destensaba, las emociones que me estaban haciendo daño se iban diluyendo.
Y como todo lo que suele pasar dentro de la esterilla, fuera funciona también. Si siento que todo está yendo demasiado rápido y que las respuestas de mi cuerpo al estrés se van disparando, soy capaz de volver a la calma a través de la respiración.

BENEFICIOS DE PRACTICAR PRANAYAMA

Además de regular el estado de ánimo, practicar pranayama tiene también beneficios físicos. Por eso puede ser muy útil también para atletas o personas que quieran mejorar la salud en general.

  • Contribuye a un estado de calma.
  • Mejora la capacidad pulmonar.
  • Contribuye a mejorar las capacidades de atención y concentración.
  • Se han descrito beneficios también para el sistema cardiovascular.

CÓMO RESPIRAR EN YOGA


Pranayama, como te he explicado antes, se refiere a una serie de ejercicios específicos que se realizan generalmente antes de comenzar la práctica física, sentados en la esterilla. Cada ejercicio tiene unos beneficios propios y se pueden utilizar para diferentes fines(luego te cuento alguno).
Pero la respiración también es importante durante la práctica de asanas. Acoplando la respiración a las posturas

  • Maximizarás sus efectos
  • Profundizarás más en ellas
  • Las mantendrás con más facilidad

A grandes rasgos, cuatro pistas para respirar durante tu práctica física:

  • Exhala al entrar en las flexiones hacia adelante.
  • Inhala en las posturas de apertura del pecho.
  • Inhala cuando miras hacia arriba.
  • Exhala al girar en las torsiones.

CÓMO PRACTICAR PRANAYAMA


Ahora vamos a ver cómo realizar los ejercicios específicos de respiración de los que te hablaba. Generalmente se hacen al principio o al final de la práctica, aunque yo personalmente prefiero hacerlos antes de comenzar con las asanas, porque me ayuda a centrarme para lo que viene después.
Lo primero, como siempre, es sentar las bases para una correcta práctica. Para eso:

  • Encuentra un lugar tranquilo y cómodo.
  • Siéntate en el suelo en una postura que te sea fácil mantener por un tiempo(puedes usar un cojín para mayor comodidad).
  • Fija un tiempo para practicar(puedes partir de 5 min e ir alargando los tiempos con la práctica).

Vamos a ver ahora dos tipos de Pranayama con los que puedes empezar a practicar:

Nadi Shodhana:

Utilizamos la mano derecha. Recogemos sobre la palma de la mano los dedos índice y corazón, de manera que quedan extendidos el pulgar, anular y meñique. Ahora tapamos la fosa nasal derecha con el pulgar e inhalamos con la fosa nasal izquierda.
Al finalizar la inhalación tapamos la fosa nasal izquierda con el dedo anular, destapamos la fosa nasal derecha y exhalamos.
Cuando acabemos tu exhalación, inhalamos con la fosa nasal derecha. Ahora tapamos la fosa nasal derecha, destapamos la izquierda y exhalamos.
Continúa así entre 5 y 10 minutos.

Es un gran ejercicio para calmarnos cuando estamos nerviosos.

Deergha Swasam: respiración en tres partes

Trata de visualizar tu respiración dividida en tres partes: al inspirar trata primero de llenar tu abdomen(fíjate en como se hincha la tripa). Cuando sientas que ya está al máximo, trata de llenar tu cavidad torácica,(céntrate en cómo se expanden tus costillas), y finalmente siente cómo se eleva el pecho. Al exhalar haz el mismo ejercicio al contrario: primero descenderá el pecho, luego expulsa el aire de la cavidad torácica y por último el del abdomen.

Este Pranayama es muy efectivo para aumentar la capacidad pulmonar.


En definitiva, la práctica de Pranayama es un complemento perfecto a la práctica de asanas y meditación, y no deberías pasarla por alto.

Fuente; deyoguiayogui