La relajación, técnicas para disfrutarla

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LA TENSIÓN

Las respuestas fisiológicas iniciales que conducen a la tensión son útiles y necesarias: el cuerpo ha de reaccionar con rapidez y energía frente a una crisis.Pero luego ha de cesar la activación física para regresar a un estado relajado. Cuando esto no sucede la activación fisiológica se convierte en tensión crónica.

EFECTOS NEGATIVOS

Aumento de posibilidades de enfermar.
Merma de energía.
Aceleración del envejecimiento.
Memoria menos eficiente.
Percepción estrecha y desenfocada de nuestra realidad.

LA RELAJACIÓN

Se podría definir como un estado de total ausencia de tensión muscular, equilibrio del sistema nervioso, preponderancia de emociones positivas, mente concentrada y abierta al presente y conexión con nuestro yo interior. Es situarse en una posición de centramiento y de plena consciencia.
Además tiene unas cualidades determinadas:

-Es una habilidad aprendida.

-Es una habilidad autodirigida conscientemente.

-Es necesaria una intención clara y al mismo tiempo permitir que suceda por sí sola.

-Es de naturaleza individual.

-Los efectos son acumulativos e interdimensionales.

PUNTOS BÁSICOS

-Postura. Tumbarse sobre la espalda en un suelo blando, simetría y total comodidad.

-Espacio tranquilo

-Período sin interrupciones

-Prendas sueltas y cómodas (manta).

-Regularidad.

TENSIÓN MUSCULAR

CAUSAS

-Defectos posturales prolongados (sentado, tecleando, movimiento repetitivo).

-Prisa continua (agotamiento muscular).

-Emociones negativas mantenidas (miedo, ira, tristeza) y no expresadas.

EFECTOS

-Colapso de las fibras musculares (acumulo de toxinas y no recepción de nutrientes) que deviene en dolor.

-Limitación de movimientos y flexibilidad.

-Ineficacia y sobreesfuerzo en cada acción muscular.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN MUSCULAR

TENSAR Y AFLOJAR

Contraer cada parte (unos 5 seg.) y soltar gradualmente (de 5 a 10 seg.) opcional inhalar al contraer y exhalar al soltar.

Lado derecho: dedos pie, empeine, talón, muslo, (rodilla al abdomen).

Lado izquierdo: dedos pie, empeine, talón, muslo, (rodilla al abdomen).

Glúteos, abdomen, parte inferior de la espalda.

Lado derecho: puño, antebrazo (flexión y extensión), tríceps, bíceps.
Lado izquierdo: puño, antebrazo (flexión y extensión), tríceps, bíceps.

Hombros hacia delante, hombros hacia cabeza, hombros hacia atrás, repetir dos veces.

Levantar cabeza y girar (2 veces), abrir boca (2 veces), labios hacia nariz (2 veces), apretar dientes (2 veces), mirar entrecejo (2 veces), frente.

Sentir el conjunto del cuerpo y eliminar cualquier residuo de tensión.

Concluir cuando apetezca.

RECORRER EL CUERPO

Dirigir la atención a músculos o partes específicas e inducir conscientemente relajación y aflojamiento en ellos.

Lado derecho: pie, tobillo, pantorrilla-espinilla, rodilla, muslo.

Lado izquierdo: pie, tobillo, pantorrilla-espinilla, rodilla, muslo.

Pelvis, nalgas, caderas, genitales, abdomen, pecho, zona lumbar, toda la espalda, omóplatos.

Lado derecho: mano, antebrazo, brazo.

Lado izquierdo: mano, antebrazo, brazo.

Hombros, cuello, mandíbula, labios, mejillas, pómulos, ojos, frente.

Sentir el conjunto del cuerpo y eliminar cualquier residuo de tensión.

Llevar la conciencia a la respiración unos minutos.

Concluir cuando apetezca.

SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO

El sistema nervioso autónomo tiene dos ramales: el simpático, que activa el cuerpo para luchar o huir, y el parasimpático, que sitúa al cuerpo en un estado de descanso y regeneración.

Todos los cambios físicos relacionados con esos dos estados se producen de forma involuntaria (autónoma).

TENSIÓN AUTÓNOMA

En el ritmo de vida moderno muchas personas activan una respuesta de lucha o huida continua. De manera que el sistema nervioso no regresa al estado de equilibrio. Así, permanece el latido cardiaco acelerado, la tensión alta y aparecen problemas digestivos, estreñimiento, insomnio y fatiga.
REGULACIÓN AUTÓNOMA

Respirar de forma lenta………………………………… activación parasimpática.

Respirar rápida y superficialmente………………..…………activación simpática.

La inspiración…………………………………………………activación simpática.

La espiración……………………………………………..activación parasimpática.

Respirar torácicamente………………………………………. activación simpática.

Respirar abdominalmente………..……………………… activación parasimpática.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN AUTÓNOMA

RELAJACIÓN AUTÓGENA

Repetir tres veces cada frase:

Me pesa la pierna derecha.

Me pesa la pierna izquierda.

Me pesan ambas piernas.

Me pesa el brazo derecho.

Me pesa el brazo izquierdo.

Me pesan ambos brazos.

Mi pierna derecha está caliente.

Mi pierna izquierda está caliente.

Ambas piernas están calientes.

Mi brazo derecho está caliente.

Mi brazo izquierdo está caliente.

Ambos brazos están calientes.

Mis piernas y brazos son pesados y están calientes.

Mi ritmo cardiaco es sosegado y regular.

Mis pulmones respiran sin esfuerzo.

Mi plexo solar está caliente.

Mi frente está fría.

RECORRIDO A TRAVÉS DEL CUERPO

Conciencia en el entrecejo, punta de nariz, barbilla, garganta, hombro derecho, codo, muñeca, pulgar, índice, medio, anular, meñique, muñeca, codo, hombro derecho, garganta, hombro izquierdo, codo, muñeca, pulgar, índice, medio, anular, meñique, muñeca, codo, hombro izquierdo, de nuevo a la garganta, centro del pecho, ombligo, pubis, cadera derecha, rodilla, tobillo, dedo gordo, segundo dedo, tercero, cuarto, dedo pequeño, tobillo, rodilla, cadera derecha, pubis, cadera izquierda, rodilla, tobillo, dedo gordo, segundo dedo, tercero, cuarto, dedo pequeño, tobillo, rodilla, cadera izquierda, pubis, ombligo, centro del pecho, garganta, entrecejo.

Conciencia de la respiración. Concluir cuando apetezca.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL REGULAR Y TRANQUILA

Énfasis en espirar. Mantener un ritmo. Igualar el tiempo inspiración-espiración.

Por último disminuir el ritmo. 10 minutos.
EXHALAR EL DOBLE.

La exhalación debe ser el doble que la inhalación. Esta técnica induce a una respuesta de relajación, calmando el ritmo cardiaco y disminuyendo la presión sanguínea. 10 minutos.

RESPIRAR CONSCIENTEMENTE

Significa observar la respiración para descubrir cualquier patrón de desequilibrio vinculado al estrés autónomo. 10 minutos.

EMOCIONES Y TENSIÓN EMOCIONAL

Las emociones desempeñan un papel central en la manera en que experimentamos cada momento de la vida. Condicionan nuestros pensamientos, forman nuestro comportamiento y desencadenan reacciones en todo el cuerpo. No obstante pueden debilitarnos de tal manera que la vida cotidiana se convierta en una lucha.

La tensión emocional tiene lugar cuando emociones negativas como cólera, tristeza, miedo, vergüenza o depresión persisten, tanto de forma abierta como suprimidas. Las emociones negativas tienden a auto-perpetuarse.

DESENCADENANTES DE EMOCIONES NEGATIVAS

La causa más común es que suceda algo contrario a nuestros deseos y preferencias. También se desencadenan debido a acontecimientos graves, como enfermedades, problemas económicos o relacionales, cambios de trabajo o la muerte de un ser querido.

Una respuesta emocional intensa frente a ese tipo de situaciones es algo normal. Pero nuestra tendencia a mantener y exacerbar las emociones negativas convierte unas saludables respuestas emocionales en tensión emocional.

EFECTOS DE LA TENSIÓN EMOCIONAL

Puede causar muchos síntomas físicos, como dolor de cabeza, dolor de espalda, problemas digestivos, hipertensión y enfermedades cardíacas. Disminuye la vitalidad de nuestro sistema inmunitario y agota nuestras reservas energéticas.

Cuando sentimos miedo de forma persistente, percibimos peligros en todo. Presas de continua ansiedad buscamos constantemente cosas que puedan estar mal. Inmersos en tristeza y desesperación constantes, vemos limitaciones y barreras por todas partes. Si contamos con un patrón colérico, no nos cuesta mucho ver cosas que nos irritan y provocan.

La tensión emocional restringe nuestra espontaneidad emocional natural. En garras de cólera y ansiedad tenaces, se nos hace muy difícil responder a las alegrías sencillas que nos rodean. Nos cegamos ante la belleza de la naturaleza. Somos incapaces de aceptar la bondad y el amor de los demás. Y finalmente nos impide mostrarnos irritados o tristes, de una forma espontánea y natural.

También afecta a nuestras relaciones y a nuestra capacidad de autodesarrollo.

NATURALEZA DE LA RELAJACIÓN EMOCIONAL

La relajación emocional significa soltar las emociones negativas, que surgen como respuesta a un hecho y nos suministran la energía para responder, pero luego han de regresar a un estado más equilibrado.
Además la relajación emocional significa alentar y realzar el espectro de emociones positivas como contento, serenidad, calma, placer, alegría, simpatía, aceptación y amor.

La tensión emocional nos encierra en el pasado y el futuro. Nos preocupamos por lo que ya ha sucedido o por lo que pueda pasar.

Cuando soltamos las emociones negativas nuestra conciencia se traslada al presente. Nos abrimos más y somos más concientes de lo que sucede, y percibimos las posibilidades y oportunidades disponibles. Somos capaces de vivir de forma más completa, de trabajar creativamente, y de amar de una manera  natural y saludable.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN EMOCIONAL

CORREGIR LOS MONÓLOGOS INTERIORES

Algunas de las emociones negativas más persistentes están vinculadas de forma inseparable a patrones de pensamiento, que llamaremos monólogos interiores:

–    Demandas

Son demandas formuladas con palabras como “tendría, debería ser”. Mi mujer tendría que ser comprensiva y paciente. Mis amigos deberían ser justos y respetarme. El tráfico tendría que ser fluido. Mis esfuerzos deberían ser reconocidos.

Justificamos estas demandas haciendo referencia a “lo que está bien” y “lo que yo haría”, y juzgando a otras personas según nuestras reglas. En realidad nuestras demandas no son más que nuestros deseos.

Es más razonable repetir: “me gustaría que mi esposa fuera comprensiva”, “preferiría que mis amigos me respetasen”, “me gusta cuando el tráfico es fluido”.

Cuando pensamos en nuestros deseos como necesidades o preferencias en lugar de rígidas demandas, creamos más flexibilidad en nuestra respuesta emocional. Reconocemos que no podemos conseguir todo lo que queremos.

–    Negación

Significa negar la realidad de un suceso: “No me lo puedo creer”, o “No puedo creer que hiciese eso”. También se refiere a falta de visión en relación con un suceso: “Cómo se puede llegar a hacer eso”, o “No lo entiendo”. De esta manera nos sentimos cada vez más perplejos ansiosos e irritados. Por tanto se impone afirmar la realidad reconociendo que eso ocurrió realmente y luego seguir adelante. Cualquier suceso tiene causas múltiples. Necesitamos tiempo, esfuerzo y una perspectiva correcta para ver las causas desencadenantes del comportamiento de los demás o de nosotros mismos.

–    Reacción exagerada

Es cuando nos repetimos a nosotros mismos que ese suceso es horrible y espantoso y que no podemos soportarlo. Cuanto más lo repetimos más nos irritamos. Podemos irritarnos por no encontrar las llaves del coche, o tener que pagar por aparcar. Pero cuando reaccionamos con este monólogo interior creamos emociones negativas muy intensas. Y cuando nos enfrentamos a una crisis importante, como perder el empleo, acabar una relación o la muerte de un ser querido, nuestra pauta habitual de reacción exagerada evitará que aceptemos y nos ajustemos a ese trauma.
Lo más importante es que podamos comprender que nada es inherentemente horrible o terrible. Es nuestra interpretación de los acontecimientos lo que los convierte en horribles o espantosos.

Frente a una crisis pregúntate a ti mismo como te sentirás al respecto dentro de cinco años. Y si eso te parece bien pregúntate que te parecerá en cinco meses. Cuando eso te haga sentir mejor, pregúntate en cinco semanas, cinco días, cinco horas, e incluso en cinco minutos.

Algo puede parecer terrible cuando sucede pero podemos llegar a discernir un lado positivo.

–    Pensar que “siempre” y que “nunca”

Nos decimos a nosotros mismos que siempre lo haremos mal, que siempre lo acabamos estropeándolo todo, que siempre lo elegimos mal; o que nunca alcanzaremos el éxito, que nunca desarrollaremos nuestro potencial, que nunca haremos nada bien. Para el sistema nervioso y muscular es una contradicción. Por un lado nos decimos que hay algo que está muy mal, lo que conduce a la activación. Y al mismo tiempo que no se puede hacer nada, lo que lleva a la inhibición. Es como apretar el acelerador y el freno a la vez.

Los sentimientos negativos van desapareciendo a menos que sean reforzados por monólogos interiores contraproducentes. De manera que podemos pensar que estos sentimientos pasarán, las cosas pueden cambiar, o que pueden pasar muchas cosas. Lo que hoy cae dentro de la categoría de “nunca”, puede muy bien ser posible a la semana siguiente.

–    Pensar que todo o nada

Si metemos la pata en el trabajo nos decimos que somos unos incompetentes. Si nos miente otra persona o nos manipula de alguna manera, pensamos que es desconsiderada y despreciable.

Pensando así nos vemos atrapados en la falacia de que un solo tipo de comportamiento describe a la persona completa y que un acontecimiento representa una situación en su totalidad. No podemos hallar soluciones, opciones o posibilidades. Somos incapaces de reconocer los aspectos positivos de nosotros mismos o de los demás.

Para corregir este monólogo necesitamos alcanzar una perspectiva más amplia y aceptar el error. Entonces podremos perdonarnos a nosotros mismos, aprender de ello y comprometernos a actuar de manera distinta en el futuro. También hay que encontrar aspectos positivos en uno mismo y en los demás.

–    Leer el pensamiento

Tiene lugar cuando creemos que nuestra tensión, ansiedades, defectos físicos y defectos aparentes resultan ostensibles para los demás.

Los demás casi nunca perciben nuestro estado interior y no les preocupa.

Siempre que nos encontremos atrapados en emociones negativas podemos darnos cuenta de los monólogos interiores que causan y mantienen nuestro desasosiego y empezar a modificarlos.

CONCIENCIA Y ATENCIÓN

El elemento clave de la toma de conciencia es observar. Detenernos para observar nuestra realidad interior sin juzgar lo que observamos.

Tomarse unos cinco minutos diarios, sentarse cómodamente, respirar de manera regular y observar las emociones presentes. Podemos clasificarlas y definirlas para entender mejor como nos sentimos.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Nuestro patrón de respiración condiciona directamente nuestro estado emocional. Establecer una respiración abdominal tranquila y regular crea un estado emocional más equilibrado y sosegado.

Aquí tenemos un ejemplo claro de donde hay que tener intención clara y dejar que suceda por sí sola.

Este tipo de respiración se puede mejorar con la “respiración sonriente”. Una vez establecido en la respiración abdominal tranquila afloja toda la tensión de los músculos faciales y permite que en tu rostro se asiente un principio de sonrisa.

Todos los enfoques de la relajación emocional están basados en la autoconciencia.

TENSIÓN MENTAL

La tensión mental crea dos condiciones distintas: una mente atascada y preocupada que repite una y otra vez los mismos pensamientos; y una mente dispersa, distraída y descentrada en la que los pensamientos pasan de un tema a otro aceleradamente y que se distrae con cualquier cosa.

También afecta a la memoria, al razonamiento y a la búsqueda de soluciones.

RELAJACIÓN MENTAL

Una mente relajada está centrada, permanece abierta a las percepciones internas y a las externas, no enjuicia, puede observar sin reaccionar y está totalmente en el presente. Mejora nuestra capacidad de razonar y tomar decisiones.

TÉCNICAS

CONSCIENCIA DE LAS PERCEPCIONES SENSORIALES

Nos centraremos en el sentido del oído.

Soltarse y relajarse físicamente, acomodarse en una respiración abdominal tranquila y rítmica.

Escucha globalmente todos los sonidos que puedas percibir, permaneciendo como un mero espectador, sin enjuiciar, sin analizar sus cualidades, origen, etc… simplemente escuchando, sin reaccionar, sin identificarse.

ATENCIÓN-CONCENTRACIÓN

Significa dirigir la atención a un único objeto. Al principio hay que ir poco a poco y no forzarse para no crear más estrés mental.

Comenzar con una breve relajación muscular y a continuación enfocarse en el proceso respiratorio. Concentra la mente en la inhalación y en la exhalación, en las sensaciones que el aire produce a penetrar por las fosas, su temperatura, densidad, etc.… Si surge alguna distracción, no hay ningún problema, cuando te des cuenta de ello simplemente retoma la atención de la respiración.

MEDITACIÓN

La meditación es un esfuerzo consciente para concentrar la mente de una forma no analítica y para alejarse del pensar en cosas.

La meditación es el desarrollo consciente de la actitud de observar sin juzgar, analizar o comparar lo observado. Es percibir, sentir, sin añadir ningún pensamiento al respecto. Es captar la vivencia en sí misma sin enredarse en hacer evaluaciones o valoraciones.

Es necesario estar diestro en las prácticas anteriores antes de acometer esta.

TENSIÓN ESPIRITUAL

Tiene que ver con la sensación de desconexión, vacío, aislamiento y separatividad. La vida tiene poco sentido y no hay nada que esperar con ilusión, se ha convertido en una cuestión de pasar el tiempo.

RELAJACIÓN ESPIRITUAL

Radica en la aceptación de uno mismo a todos los niveles, la conciencia de nuestro potencial único y del propósito de la vida, para alcanzar un sentimiento de Unidad con todo.

“Que tu vida sea una experiencia de constante alegría, continua creación, interminable expansión y total realización en cada momento”.

Fuente: Yogaartstudio

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