Exhalando el dolor y la tensión muscular: 3 beneficios de la respiración yóguica (más un ejercicio de muestra)

Para reflexionar: la respiración es una poderosa herramienta para la autocuración y para promover el bienestar general.

Para muchas personas, el dolor y / o la tensión muscular es simplemente una parte de la vida. Puede surgir por muchas razones, como estar sentado durante largas horas, una lesión pasada o presente, mala postura o estrés no deseado. Sin embargo, con la respiración consciente, este dolor y tensión puede ser un recuerdo fugaz en lugar de un hecho de la vida.

La respiración puede tener un profundo efecto en nuestras mentes y cuerpos y si bien la respiración es un elemento esencial de la vida, es algo que a menudo se pasa por alto como una herramienta para el manejo del dolor. La práctica de la respiración es el corazón del yoga. Practicar el trabajo de la respiración por sí mismo o sincronizarlo con posturas de yoga es lo que permite a las personas lograr la conexión mente-cuerpo que los yoguis luchan por lograr. La respiración consciente calma la mente y relaja el cuerpo. Cuando se trata de aliviar el dolor o la tensión en el cuerpo, la práctica de pranayama también puede ser una poderosa herramienta de curación. (Para obtener información sobre pranayama, consulta 3 formas de controlar Prana con más que la respiración tradicional).

Aquí hay tres formas en que la respiración consciente ayudará a reducir el dolor y la tensión muscular, así como un simple ejercicio de respiración con el que puede comenzar.

Beneficios de la respiración consciente

La importancia de la respiración no puede ser subestimada. En el yoga, el prana se considera nuestra fuerza de vida, que fluye en nuestros cuerpos a medida que respiramos y nos llena de energía. La tensión y el estrés comienzan a desvanecerse a medida que nuestras mentes y cuerpos se relajan. Unos minutos de respiración profunda y consciente pueden tener un efecto poderoso e inmediato. Cuando respiramos profundamente, ocurren muchas cosas simultáneas en nuestros cuerpos. Nuestra sangre se oxigena y esa sangre rica en oxígeno se transmite por todo nuestro cuerpo y hasta nuestros músculos. Nuestras mentes liberan el estrés, nuestros músculos liberan la tensión y nos quedamos con una sensación de calma y una profunda relajación.

Cuando se trata de reducir el dolor, la práctica del trabajo de respiración hace varias cosas importantes:

Reduce la tensión inducida por el estrés

Si bien el estrés en realidad es una respuesta positiva cuando se desencadena en ciertas situaciones, puede llegar a ser debilitante cuando tu cuerpo está en constante lucha. El estrés puede provocar o ser el resultado de un dolor muscular. Cuando experimentamos dolor, desencadena una reacción de estrés, que de hecho puede amplificar la forma en que nuestras mentes perciben el dolor. La respiración puede ayudar a aquietar y controlar nuestra respuesta de lucha o huida y también puede cambiar el modo en que nuestras mentes y cuerpos perciben el dolor.

Alternativamente, el estrés puede provocar dolor y tensión. El estrés constante ejerce mucha presión sobre nuestros cuerpos, lo que hace que nos tensemos y a menudo respiramos rápido y superficialmente (lo que reduce el flujo de oxígeno a nuestros músculos). El resultado es a menudo rigidez en los grupos musculares en todo el cuerpo. Abordar el estrés, ya sea que cause dolor o sea el resultado del dolor, es una parte importante del proceso de curación. (Obtén más información sobre cómo desbloquear el estrés en su cuerpo).

Promueve un buen sueño

Muchas personas con dolor crónico luchan por dormir durante la noche, lo que inicia un círculo vicioso de dolor, estrés e insomnio. El cuerpo necesita descansar para sanar, y practicar pranayama por la noche puede preparar la mente y el cuerpo para un sueño profundo y reparador.

Crea un mejor entorno de curación

Si experimentas dolor o tensión, los músculos afectados se inflaman. Para deshacerse de esa inflamación, crear un entorno en el que esos músculos puedan relajarse y sanar es muy importante. Practicar la respiración profunda, con o sin posturas de yoga que funcionen con los grupos musculares específicos que causan dolor, ayudará a llevar oxígeno a esos músculos y creará el mejor ambiente de curación.

Un simple ejercicio de respiración profunda

La respiración profunda simple es algo que se puedes hacer por tu cuenta y varias veces a lo largo del día según tu dolor o niveles de estrés. Sin embargo, hay más en la respiración profunda que simplemente tomar una inhalación y exhalación largas; es una técnica que requiere algo de práctica.

Primero, colócate en una posición cómoda (acostado de espaldas, en una meditación sentada o, si estás en movimiento, trata de sentarte en una posición cómoda y erguida). Coloca una o ambas manos sobre tu estómago y toma una profunda “respiración abdominal”, respirando profundamente y llevando el aire a tu abdomen, en lugar de hacerlo a tu pecho. Inhala por la nariz y exhala por la boca con una pausa en la parte superior. Puedes comenzar con una inhalación de tres a cinco segundos, unos segundos de pausa en la parte superior y una expiración de tres a cinco segundos, trabajando finalmente para extender la exhalación hasta que tenga el doble de duración que la inhalación.

Mientras respira, trata de mantener tu mente tranquila y relajada. Las personas cuyas mentes deambulan a menudo se benefician al repetir un mantra para usar junto con la respiración. (Para información sobre cómo hacer esto: Uniendo la respiración y el Mantra).

Completa tu restauración con Asana

La respiración profunda también se puede combinar con posturas curativas y restauradoras de yoga que ayudan a relajar y estirar los músculos inflamados. Para encontrar las posturas de restauración correctas para su tensión o dolor, habla con un instructor de yoga calificado. Una vez que aprendas las posturas correctas, puedes practicar en casa usando tu respiración en conjunto con estas posturas para sanar tu cuerpo.