Un enfoque holístico para el insomnio

Pregunta: Por lo general, estoy exhausto al final del día, así que me quedo dormido, pero me levanto a las 3 o 4 todas las noches y no puedo volver a dormir. ¿Tengo insomnio o está sucediendo algo más?

R: Sí, tienes insomnio, pero no la variedad del tipo que vemos en las  películas dando vueltas por horas antes de caer dormido. La ciencia define el insomnio como una dificultad repetida con la iniciación, la duración, el mantenimiento o la calidad del sueño que ocurre a pesar del tiempo y las oportunidades adecuadas para dormir y da como resultado alguna forma de deterioro diurno. Entonces tus despertaresa de la madrugada definitivamente califican como insomnio, son simplemente un tipo diferente. Los especialistas del sueño clasifican lo que estás experimentando como un problema del “mantenimiento del sueño”. Ellos consideran  a las personas que no pueden quedarse dormidos al principio como un problema de “latencia del sueño”. Aunque ambos tipos de insomnio pueden compartir muchas de las mismas causas: demasiada estimulación antes de acostarte (por comida, bebida o televisión) ), estrés o preocupación relacionada con el trabajo o la vida, una rutina de sueño caótica o irregular; los problemas de mantenimiento del sueño también pueden derivarse de un par de problemas bioquímicos.

El primero se refiere a la melatonina, una hormona secretada por la glándula pineal en la noche una vez que se ha puesto el sol. Según la National Sleep Foundation, los niveles de melatonina normalmente comienzan a elevarse alrededor de las 9 p.m. en respuesta a la oscuridad y se mantienen elevados hasta el amanecer, cuando la luz del día activa el cerebro para desactivar el flujo. Si no estamos expuestos a la luz brillante durante el día o a la oscuridad en la noche (especialmente en el dormitorio), nuestros niveles de melatonina pueden permanecer bajos, y aunque nuestro cuerpo exhausto se rinde para dormir inicialmente, una mente agitada puede despertarlo antes de que esté completamente dormido.

Desafortunadamente, nuestro loco mundo electrónico e iluminado puede convencer a nuestros cerebros de que siempre es de día. Para contrarrestar eso, es posible que debas tratar de pasar la noche apagando las luces y desconectando tus dispositivos por un rato antes de irte a la cama. O salir a dar un paseo nocturno: el ejercicio también puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo. Si estas sugerencias -junto con un buen programa de higiene del sueño que incluye una rutina de relajación nocturna, evitar  estimulantes y un ciclo regular de sueño / vigilia- no hacen el truco, puedes probar los suplementos de melatonina. Toma de 1 a 3 mg aproximadamente 30 minutos antes de acostarte por hasta dos semanas y luego aumenta a 5 a 10 mg, si es necesario. No recomiendo los suplementos de melatonina como un tratamiento diario a largo plazo, pero son excelentes para el soporte del sueño a corto plazo (o periódico).

El cortisol también aumenta cuando estamos bajo estrés (es parte de la respuesta natural de nuestro cuerpo), por lo que en muchas personas con trabajos o vidas de alto estrés, el nivel de este químico para despertar permanece elevado todo el tiempo, incluso cuando están dormidos.

Una segunda causa de problemas del sueño involucra al cortisol. Cuando el cerebro apaga la producción de melatonina durante la noche, le indica al cuerpo que produzca otra sustancia química, el cortisol, para reactivarnos por la mañana. Los niveles de cortisol aumentan de 50 a 160 por ciento dentro de los 30 minutos posteriores al primer despertar y luego disminuyen gradualmente a lo largo del día, alcanzando sus niveles más bajos entre las 11 p.m. y medianoche.

Aunque algunas personas pueden dormirse normalmente, tan pronto como el cuerpo descansa unas pocas horas, el cortisol los despierta.

Puedes reducir tu nivel de cortisol a lo largo del día al encontrar formas de contrarrestar el estrés del trabajo y la vida cotidiana. El yoga y la meditación pueden desempeñar un papel importante aquí, al igual que el ejercicio aeróbico, el pranayama, la oración, cualquier cosa que permita que la mente y el cuerpo se relajen. Pero si el estrés incesante durante un largo período de tiempo ha provocado que el aumento y la caída cíclica del cortisol se vuelvan realmente desagradables -de modo que te despiertes a las 4 a.m. durante un periodo prolongado, digamos tendrás que restablecer las cosas. Hierbas adaptogénicas como ginseng, cordyceps y raíz de regaliz ayudan a nuestros cuerpos a contrarrestar el estrés al nutrir las glándulas suprarrenales y apoyar la homeostasis. También aumentan la función inmune, sin crear efectos secundarios no deseados. Puedes probar una fórmula sin receta de ginseng o cordyceps, pero si no funcionan, un naturópata, un herbolario, un doctor en medicina china o un practicante ayurvédico pueden determinar mejor las necesidades de tu cuerpo y cómo abordarlas.

El yoga y la meditación pueden desempeñar un papel importante aquí, al igual que el ejercicio aeróbico, el pranayama, la oración, cualquier cosa que permita que la mente y el cuerpo se relajen.

Y, por último, los estudios han sostenido durante mucho tiempo que el insomnio de causado por problemas para mantener el sueño es un síntoma característico de la depresión, aunque estudios más recientes sugieren que también puede ser una causa, y de hecho puede indicar el inicio o recaída de la afección. Los dos no están inexorablemente vinculados, por supuesto, pero si otros remedios fallan, puedes mirar a tu salud mental en general. Curiosamente, la terapia cognitiva conductual (TCC), ahora un tratamiento estándar para el insomnio crónico, también parece aliviar la depresión. La TCC utiliza la psicoterapia y puede incluir biorretroalimentación para ayudar al paciente a identificar los pensamientos y las conductas que le causan angustia y luego sustituirlos por pensamientos y acciones saludables.

Pero, ¿qué pasa con una solución a corto plazo para volver a dormir una vez que se despierta? Si contar ovejas o usar técnicas de relajación relacionadas con la respiración no inducen el sueño dentro de 15 a 20 minutos, la mayoría de los expertos sugieren que te levantes de la cama y hagas algo relajante en otra habitación como tu rutina de meditación o escuchar música relajante-  y solo volver a la cama solo cuando te sientes soñoliento.

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