Cómo la meditación puede ayudar a calmar tu estrés y ansiedad
Para reflexionar: La meditación puede ayudarte a observar, aceptar y cambiar los pensamientos que te acosan con estrés y ansiedad.
La meditación, o dhyana, es calmar la mente con la esperanza de alcanzar un estado de conciencia y quietud. Nos permite relajarnos y conectarnos con nuestra espiritualidad. El uso de la meditación para combatir el estrés y la ansiedad me hizo encontrar paz en mi vida como profesinista ( ingeniera) y acercarme a mi gran pasión de enseñar yoga. Hoy, veo más claramente cómo las técnicas de terapia y yoga, como la meditación, pueden usarse juntas para combatir la ansiedad. La meditación en realidad cambia la forma en que funcionan el cuerpo y el cerebro. Puede permitirnos sudar menos, respirar más lentamente, disminuir la presión arterial e influir en nuestra química neurológica.
Al meditar, podemos aliviar los síntomas de estrés y ansiedad al usar intencionalmente la respiración y la atención para crear aceptación y conciencia.
Inhala y exhala
Quizás la herramienta más poderosa que tenemos en la meditación es nuestra respiración. La investigación de Bidgoli et al. (2016), muestra que la enseñanza de pranayama a pacientes con ansiedad es un tratamiento eficaz. Sin embargo, cuando estamos estresados, recordar realizar un pranayama complicado no es tan fácil como una simple meditación de respiración. Uno simple que he enseñado a mis alumnos para lidiar con el estrés se llama respiración cuadrada. Esto se hace simplemente contando mientras inhalas, retienes la respiración, exhalas y retienes la respiración nuevamente. Cada paso se realiza con una cuenta de cuatro. Esto puede ser genial en la meditación, ya que también puedes visualizar un cuadrado para un enfoque adicional. Si esto es demasiado, se puede hacer sin las restricciones y simplemente contando tus respiraciones. Incluso podrías repetir mentalmente «Estoy respirando, Estoy respirando» a medida que reduces la respiración y te concentras en la actividad. La respiración es una de las formas más efectivas de controlar el estrés y la ansiedad. Muchas personas respiran de manera ineficiente, usan solo el pecho para respirar rápidamente y por lo tanto, no reciben suficiente oxígeno.
Esta forma de respirar en realidad perpetúa la ansiedad y el estrés, creando un circuito de retroalimentación negativa; nuestra respiración superficial hace que nuestro sistema nervioso sea más propenso al estrés y cuando ocurren situaciones estresantes, nuestra reacción es tensarse y respirar superficial y rápidamente. La meditación permite un efecto positivo bidireccional entre la meditación y el estrés o los síntomas de ansiedad. Podemos usar la meditación para tomar conciencia de nuestros patrones de respiración y usar este conocimiento en nuestra vida cotidiana. Cuando notamos que nuestra respiración se ha vuelto poco profunda a lo largo del día, podemos detenernos y respirar de forma lenta e intencional para llenar nuestros vientres. Cuanto más practiquemos esto en la meditación, más naturalmente nos llegará a lo largo de nuestras vidas.
Observar y Aceptar
La meditación también nos permite usar habilidades que se enseñan en terapias basadas en la atención y la aceptación. Como terapeuta, encontré que los elementos de un cierto tipo de terapia, llamada terapia conductual dialéctica (DBT, por sus siglas en inglés), eran extremadamente efectivos para trabajar con una variedad de dificultades mentales, incluida la ansiedad, debido a su incorporación de la conciencia plena y las raíces del budismo. Dentro de la atención plena, encontramos una conciencia sin prejuicios y una aceptación radical de nuestros pensamientos y emociones.
Al sentarse en meditación y practicar la atención plena, puedes practicar observar tus pensamientos y emociones sin juzgar ni evaluar. También puedes encontrar alivio aceptando radicalmente el estado actual de ansiedad en el que puedes encontrarte en lugar de resistirlo. Aquí también puedes meditar con mantras, afirmaciones u oraciones para reconocer tu ansiedad o factores estresantes. Darle a la mente algo en lo que concentrarse puede ayudar a despejar los pensamientos rápidos que suelen ocurrir en momentos de ansiedad o estrés.
Si lo deseas, puede decir: «Honro mi ansiedad y acepto lo que tiene que mostrarme», para que aceptes tu estado actual. Al aceptar tu realidad, reduces el sufrimiento de tu experiencia. La aceptación no significa que apruebes tus circunstancias, sino que simplemente reconoces su existencia como tu realidad presente.
Conciencia de tí mismo
La conciencia viene con la meditación. Cuando te sientas y observas tus pensamientos, muchas verdades salen a la superficie de nuestra conciencia. La meditación es a menudo donde nos enfrentamos a nuestro verdadero ser. A partir de esto, puede identificar áreas de tu vida que pueden necesitar atención y métodos para abordarlas. Por ejemplo, puede encontrar que realmente necesitas escribir un diario para expresar algunos de tus pensamientos para poder sentarte en meditación.
Puedes notar recuerdos y pensamientos del pasado y encontrar alivio en la autorreflexión que se produce. Tal vez notes que tu ansiedad y estrés han alcanzado un punto en el que deseas el apoyo adicional de un terapeuta o un entrenador de salud mental. A veces observas tendencias mentales que no sirven a tus niveles de estrés y ansiedad, como la dilación, el perfeccionismo y la autocrítica. A través de la meditación, estás creando la quietud necesaria para que puedas identificar el trabajo que debes hacer sin la urgencia y la irracionalidad que a menudo conlleva el estrés y la ansiedad. Una práctica regular de meditación permite que la mente tenga la oportunidad de separarse a un lugar tranquilo y tomar decisiones más saludables.
(Para escuchar una meditación guiada para relajar da click aquì).
Alivio gratuito disponible 24/7
La meditación nos permite observar, aceptar y posteriormente, cambiar los pensamientos que nos hacen reaccionar negativamente a situaciones con estrés y ansiedad. Nos permite usar la atención plena para conectarnos con el momento presente cuando podemos estar reflexionando sobre los pensamientos sobre el pasado o el futuro. También nos permite notar y controlar nuestra respiración, calmando así nuestro sistema nervioso, reduciendo los niveles de cortisol y equilibrando nuestros neurotransmisores, como el GABA, la serotonina y la dopamina, que contribuyen a nuestro sentido de ansiedad y estado de ánimo. La meditación es una de las mejores y más accesibles herramientas que podemos usar para calmar el estrés y la ansiedad, brindándonos alivio psicológico y fisiológico.