7 formas en que el yoga evita que el dolor crónico te desgaste

 Justo hoy, me reuní con uno de mis alumnos para una sesión de yoga privada para abordar su continua experiencia de dolor crónico. Para este estudiante, una combinación de cambios relacionados con la edad en su columna vertebral y el sistema musculoesquelético, así como los efectos secundarios continuos de la quimioterapia anterior, han conspirado para producir dolor crónico en la parte baja de la espalda, la cadera y la pierna. Su experiencia de dolor crónico es compleja y fluctuante, y durante las últimas semanas ha sido peor de lo normal. Afortunadamente para ella, ya ha establecido una combinación de prácticas (algunas de las cuales se enumeran más adelante) que le han sido útiles en el pasado reciente y, probablemente la ayuden con este y futuros períodos de dolor fluctuante. .

 “El dolor en sí mismo se define como una experiencia sensorial y emocional desagradable. También es la forma en que el cerebro interpreta esta información lo que también contribuye a la experiencia. El dolor agudo es de corta duración como resultado de una lesión, cirugía o enfermedad. El dolor crónico es una condición crónica que persiste por más de seis meses. La Doctora Kelly McGonigal, autora de Yoga para aliviar el Dolor ( Yoga for Pain Relief), define el dolor agudo como una respuesta a algún tipo de lesión o enfermedad. Comienza con una amenaza real para el cuerpo y conduce a una respuesta de protección razonable.

El dolor crónico puede generar estas 3 respuestas:     

  1. El cuerpo puede volverse más sensible a la amenaza de posibles síntomas de dolor que conducen a sentimientos de miedo y ansiedad.     
  2. El cerebro puede ser más propenso a interpretar las situaciones como amenazantes y las sensaciones como dolorosas (lo que provoca una respuesta al dolor).    
  3.  En el dolor crónico con la experiencia de reacciones repetidas al dolor, la capacidad de diferenciar los muchos aspectos de la respuesta al dolor (sensaciones, sufrimiento y estrés) se vuelve borrosa “.

Una de las razones por las que el dolor crónico es tan desafiante es que va más allá de una simple presencia fisiológica de dolor y comienza a afectar la conexión mente-cuerpo, lo que a menudo resulta en nuevos problemas, como el temor a empeorar o provocar dolor y la ansiedad en torno a la persistencia o el resurgimiento del dolor. La presencia de dolor crónico comienza a afectar otras partes de nuestra función diaria, algunos de los cambios fisiológicos que causa el dolor incluyen:

  • Cambios de respiración. La respiración es más superficial e irregular.     
  • La tensión muscular cambia porque el cuerpo está en un estado constante de “alerta”.     
  • Cómo nos movemos cambia dramáticamente a medida que tratamos de proteger el área del dolor. A veces las personas detendrán todos los movimientos que consideren extraños, mientras que otros se aferrarán y lo soportarán solo parando cuando el dolor sea tan intenso que no puedan continuar.     
  • La imagen corporal (cómo nos vemos) cambia.     
  • Los patrones de pensamiento cambian: somos menos optimistas y nuestras emociones pueden ser más cambiantes.    
  •  A pesar de la naturaleza aparentemente inmutable del dolor crónico para aquellos que sufren con él, el yoga es bastante beneficioso tanto para disminuir el dolor como para cambiar nuestra relación y respuesta al dolor.

El yoga ayuda de las siguientes maneras:      

  1. El ejercicio de leve a moderado realmente disminuye el dolor físico. ¡El Yoga califica!     
  2. El aumento del flujo de oxígeno al cerebro y a los tejidos musculares en el yoga mejora los niveles de energía y la sensación de bienestar.     
  3. La combinación de la conciencia de la respiración con los movimientos físicos de una práctica de yoga ayuda a liberar la tensión muscular que se mantiene en su cuerpo.     
  4. Para las personas con ciertas afecciones, como la artritis, mover las articulaciones a través de su rango de movimiento y estirar los músculos puede disminuir la intensidad de su dolor o aliviar su dolor por completo.     
  5. Practicar yoga regularmente puede afectar tu respuesta al dolor, disminuyendo tu nivel de sufrimiento percibido.     
  6. Aunque el dolor crónico puede empeorar nuestra capacidad de manejar otras tensiones en nuestra vida, la práctica regular de yoga puede mejorar el control del estrés y puede tener un efecto de retroalimentación para mejorar el dolor crónico.     
  7. Además, en su libro Yoga for Pain Relief, Kelly McGonigal señala:  “el yoga puede enseñarte cómo enfocar tu mente para cambiar tu experiencia de dolor físico. Puede enseñarte cómo transformar los sentimientos de tristeza, frustración, miedo y enojo. Puede enseñarle a escuchar su cuerpo y atender sus necesidades para que pueda participar en las actividades que le interesan. Puede devolverle la sensación de seguridad, control y valentía que necesita para superar su experiencia de dolor crónico “.

Las aspectos del yoga que conducen a estos cambios profundos incluyen trabajo de respiración, asanas, relajación consciente y meditación. Estas son las principales herramientas que te recomiendo:

Respiración

Puedes practicar cualquier práctica de respiración que encuentres útil, desde la simple conciencia de la respiración hasta el pranayama más complejo, como la respiración alterna de la fosa nasal.

Asanas

Comienza con movimientos simples para mejorar la respiración, como la postura Gato-Vaca, las flexiones laterales sentadas o de pie y los estiramientos de de brazos. Luego, agregua asanas más activas, como  Tadasana, Urdva Hastasana, dinámicas o estáticas,  Pose del Guerrero (Virabhadrasana 1 y 2) hechas de manera similar, Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) y muchos más. También puedes practicar posturas de restauración como la postura de las piernas arriba de la pared (Viparita Karani) y la postura del niño  (Balasana), por nombrar solo algunas.

Relajación 

Son muy útiles , desde el simple Savasana (postura de relajación) hasta poses restaurativas y savasana apoyada). Las técnicas de relajación consciente incluyen la conciencia de la respiración simple y muchas otras formas de relajación guiada.

Meditación

Puedes practicar cualquier forma de meditación, incluidas las técnicas simples de respiración para cultivar sentimientos de bondad hacia ti mismo. 

Fuentes: Yoga for Pain Reliefpor Kelly McGonigal, Ph.D.