Un simple ejercicio de respiración para calmar tu mente y cuerpo

Sí, parece obvio, pero no todas las respiraciones son iguales. Un gran ejercicio de respiración simple para calmar tanto el sistema nervioso como la mente con exceso estrés es una respiración consciente en la que la exhalación es más larga que la inhalación. Cuando tu exhalación es incluso unos pocos instantes más largos que tu inhalación, el nervio vago (que corre desde el cuello hacia abajo a través del diafragma) envía una señal a tu cerebro para activar tu sistema nervioso parasimpático y  tranquiliza tu sistema nervioso simpático.

Los nervios simpáticos controlan tu respuesta de lucha o huida, y cuando se disparan, tu ritmo cardíaco y tu respiración se aceleran y las hormonas del estrés como el cortisol comienzan a bombear a través de tu torrente sanguíneo, preparando a tu cuerpo para enfrentar una amenaza. Si la amenaza es: “Un león me está persiguiendo y necesito huir”, esto es útil. Si la amenaza es “Llego tarde al trabajo” o “Estoy muy molesto con mi madre”, esto no es particularmente útil y de hecho, puede ser perjudicial: cuando el cortisol se eleva durante demasiado tiempo o con demasiada frecuencia. Perturba todos los sistemas hormonales del cuerpo.

Los nervios parasimpáticos, por otro lado, controlan tu descanso, se relajan y digieren la respuesta. Cuando el sistema parasimpático es dominante, tu respiración disminuye, tu ritmo cardíaco disminuye, tu presión arterial disminuye a medida que los vasos sanguíneos se relajan y tu cuerpo se pone en un estado de calma y curación.

Poner tu cuerpo en un estado parasimpático es fácil. Elige un conteo para tu inhalación y un conteo para tu exhalación que sea un poco más largo. Me gusta comenzar con 2 segundos y 4 segundos, con un segundo de pausa en la parte superior de la inhalación y un segundo de pausa en la parte inferior de la exhalación.

Instrucciones paso a paso:

Para empezar, siéntate quieto y con la espalda recta en algún lugar cómodo. Cierra los ojos y respira por la nariz.

Luego, inhala contando hasta dos … conten la respiración contando uno … exhala suavemente, contando hasta cuatro … y termine conteniendo la respiración contando uno. Mantén tu respiración uniforme y suave.

Si el conteo de 2-4 se siente demasiado corto, intente aumentar la duración de la respiración a 4 y 6, o 6 y 8, y así sucesivamente. Pero si respiraciones más largas crean ansiedad, no hay necesidad de esforzarse. Lo más importante es que la exhalación sea más larga que la inhalación, no la duración absoluta de la respiración.

¡Establece  un ritmo y respira de esta manera durante al menos cinco minutos! Verás una diferencia en tu estado de ánimo.