Respiración para la ansiedad

La respiración es un proceso de suma importancia en la regulación fisiológica y metabólica del organismo. En los problemas de ansiedad tiene también una incidencia crucial. Hay algunas formas de respiración que pueden agravarla. Es el  caso de la hiperventilación, un tipo de respiración rápida, agitada, suspirosa, que da lugar a un exceso de oxigenación y provoca la reducción drástica de los niveles de dióxido de carbono, situación frente a la que el organismo reacciona aumentando las sensaciones de ahogo, opresión en el pecho, calor, mareo, hormigueo, visión borrosa, irrealidad, etc. Pero no es de este tipo de respiración contraproducente de la que vamos a hablar en este artículo, sino de una modalidad que ayuda a regular la ansiedad: la respiración abdominal.

Respiración para la Ansiedad

Los ejercicios de respiración constantes (pranayama) te ayudarán a mantener el control en un momento de ansiedad.Asiste a nuestras clases presenciales en la Ciudad de México los sábados a las 9 AM.

Posted by El Mundo del Yoga on Tuesday, January 23, 2018

Las técnicas de relajación, entre ellas y muy particularmente la respiración abdominal, se utilizan para reducir o prevenir la sobre-activación  fisiológica producida por la ansiedad y en el estrés, aunque por si solas son insuficientes para un control efectivo del este problema. Han de venir acompañadas de una serie de medidas sobre las fuentes de  ansiedad,  estrategias de afrontamiento,  administración de tiempos, recursos, apoyos, preocupaciones etc. Es importante utilizarlas regular y sistemáticamente, no sólo cuando los estados de tensión ya son muy elevados. Esto último podría dificultar su aplicación y limitar su potencial eficacia.

Consideraciones finales

La respiración abdominal es una técnica de desactivación muy efectiva, y es un procedimiento que está en la base de otras muchas técnicas de relajación. De entre todas ellas, la respiración abdominal es, además, la más discreta: podemos practicarla, sentados o de pie, en presencia o cercanía de otras personas, de forma totalmente desapercibida para ellas. Es además una técnica muy versátil: no requiere para su práctica ningún tipo de aparato, ni ropa especial, ni largos periodos de tiempo disponibles para hacerla. Es fácil encontrar cinco minutos: holguras entre actividades, tiempos de espera, desplazamientos en transportes públicos,  antes de ir a dormir, etc.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Yoga para la tristeza

Consejos para salir de la cama y sentirse feliz de nuevo

En la vida de todos, puede llegar un momento en que la tristeza nos golpee. Con eventos inesperados que surgen, las emociones pueden estar al acecho bajo la superficie. El yoga nos enseña a construir la autoconciencia. Cuando te sientas triste, es importante reconocerlo y encontrar maneras de lidiar con este sentimiento.

Tu cuerpo y mente pueden sufrir muchos cambios debido a la tristeza. Una persona no tiene apetito, mientras que otra puede disfrutar de la comida en exceso. Uno puede necesitar mantenerse súper ocupado, mientras que otro puede no tener ganas de levantarse de la cama. Cualquiera sea la razón, el yoga ayuda a combatir la tristeza a través del ejercicio y la meditación; la parte más difícil es decidirse a hacerlo.

Los médicos de todo el mundo se están educando sobre los beneficios del yoga. La Universidad de Maryland ha estudiado el yoga y sus beneficios, y descubrió que si bien no cura ciertas enfermedades, ayuda a la depresión, el estrés y la ansiedad (umm.edu, 2015, párrafo 6). En yoga, lo más importante que puedes hacer por ti es respirar o pranayama. La respiración no puede ser subestimada. Cuando el estrés golpea, a menudo escucharás el término “Solo respira”. Esto se aplica en la práctica de yoga. La ciencia detrás del pranayama es cuando inhalas y exhalas por la nariz, estás aumentando el flujo sanguíneo y reduces el consumo de oxígeno, lo que a su vez aporta más oxígeno a tu cerebro. A medida que respira, está expandiendo la cavidad torácica y permitiendo que entre más aire a tus pulmones. Esto acelera tu ritmo cardíaco y permite que el flujo sanguíneo aumente a través de tus arterias. Al exhalar, tu diafragma se relajará, tu ritmo cardíaco disminuirá y sentirás un momento relajante de calma.

¿Alguna vez has notado que cuando estás estresado, no puedes mantener una postura de equilibrio muy bien? Bueno, esto se debe a que no te estás permitiendo la respiración entre para relajar tu cuerpo en una postura de equilibrio. En cambio, lo más probable es que estés conteniendo la respiración, que almacena los niveles de CO2 que necesitas exhalar para que tu cuerpo pueda volver a equilibrarse.

Aquí hay una lista de ejercicios de respiración que ayudan a calmar la mente y permiten que tu cuerpo reciba el oxígeno que anhela desesperadamente:

Respira en una pose de relajación como el shavasana. Te volverás más sintonizado con tu respiración. Acuéstate de espaldas sobre una superficie plana. Quédate aquí y siente el ascenso y la caída de la cavidad torácica y el diafragma. Levanta tus brazos sobre tu cabeza para aumentar la sensación de tu abdomen.

Alternar las fosas nasales o Nadi Shodhan ayuda a controlar tu respiración. Siéntate, en un a postura cómodo para ti. La columna vertebral debe estar recta y los hombros relajados. Coloca la mano izquierda sobre tu rodilla, con tu otra mano coloca tu dedo índice y tu dedo medio entre sus cejas, toma tu dedo anular y tu dedo meñique en el costado de tu fosa nasal izquierda. El pulgar estará en la fosa nasal derecha. Presiona tu pulgar hacia abajo en la ventana de la nariz e inhala suavemente con la fosa nasal derecha. Ahora inhala desde esa fosa nasal y levanta el pulgar de la fosa nasal izquierda mientras cierras la fosa nasal derecha. Alterna. Asegúrate de inhalar profundamente y exhalar lentamente.

La meditación puede ser fácil para algunos, y difícil para otros. Ya sea que te tomed un descanso de 5 minutos para meditar o veinte, aún te sentirád mejor que no haberlo hecho. Es importante cuando estás triste tomarte el tiempo para aclarar tu mente. Al calmar la mente, la meditación ayuda a relajar tu cuerpo y tu mente. Ya sea que se trate de la atención enfocada o la meditación consciente, cuando una persona medita, el cerebro ralentiza su funcionamiento. Se ha demostrado que la meditación aumenta el estado de alerta, la creatividad y la compasión por los demás y por nosotros mismos.

Las posturas y secuencias que vas a hacer dependerán de ti y de cómo te sientas en el momento presente. Si estás enojado y triste, puedes tener ganas de hacer un entrenamiento más intenso (solo recuerda practicar con la respiración mientras hace un entrenamiento intenso), mientras que otra persona puede necesitar una secuencia más tranquila. Algunas posturas de yoga que combaten la tristeza son: postura fácil, postura de murto, piernas arriba de la pared, flexión hacia adelante, perro boca arriba y pose del niño.

Cualquiera sea la tristeza, es importante levantarse de la cama e intentar hacer algo. Da pasos de bebé si es necesario pero muévete. No te quedes dormido. No adherirse a las necesidades de tu cuerpo mientras estás bajo la tristeza emocional, puede conducir a mayores problemas en el futuro, como la depresión. Es importante hablar con tu médico si te sientes desesperado.

Yoga y el envejecimiento

Lo que el yoga me ayuda a recordar

Aquí estoy, sobre mi tapete de yoga, balanceándome en postura de árbol; ya no es un árbol robusto como lo era hace una década cuando comencé mi práctica. Sin embargo, todavía estoy de pie, todavía soy capaz de encontrar la manera de mantener el equilibrio en una sola pierna, incluso mientras mi cuerpo cambia constantemente, y mientras trato de entender estos cambios.

Me llevó años aceptar mi cuerpo a medida que envejece. Es una parte natural del envejecimiento y comprender que la naturaleza siempre cambia. Me encanta que aún puedo inclinarme más hacia atrás de lo que creí posible; para alcanzar mis tobillos en postura de camello. Pero perder mi equilibrio de repente me puede hacer sentir como si acabara de recibir un puñetazo en el estómago. Solo la idea del cambio me sorprende, aunque sé que el cambio es parte de la vida. Sé que la vida es cambio, que las personas cambian, que cambio y que el mundo mismo cambia.

El cambio, cualquier tipo de cambio, me doy cuenta ahora, siempre me ha puesto ansioso. El cambio me hace sentir temeroso y amenazado. Cuando noto que algo ha cambiado en mi práctica, como tambalearme en la Postura del árbol, o cómo a veces me siento desequilibrado en la postura de triángulo, me siento incómoda, afligida y perturbada.

Me sigo preguntando: “¿Por qué estos cambios me molestan?” Tal vez es porque tengo miedo del momento en que mi cuerpo cambiará tanto que es posible que no pueda mantener el equilibrio en posición de árbol. ¿O incluso más miedo, que quizás no pueda alcanzar mis tobillos en postura de camello, o simplemente cruzar una habitación?

Afortunadamente, el yoga me recuerda estar en el presente y ese cambio es una parte natural de la vida. Puedo estar agradecido por la capacidad de disfrutar de las cosas que mi cuerpo todavía puede hacer. Solo necesito respirar profundamente en una pose para recordar que la vida es cambio, y que estoy cambiando y evolucionando, así como la tierra está cambiando y evolucionando.

En momentos como estos, cuando me encuentro tambaleandome en postura de árbol, puedo recordar mi repentina habilidad para levantar los hombros y las caderas del suelo, un cambio tan impresionante que solo puedo observar con asombro cuando ocurre.

Incluso los cambios en mi cuerpo a medida que envejezco son impresionantes, parte del milagro de la vida. El yoga me ayuda a recordar esto.

3 formas de comer como un yogui

Disfruta como comes

Dicen que “eres lo que comes”, que es exactamente por lo que debemos ser conscientes de lo que consumimos y lo que entra en nuestro cuerpo. En su mayor parte, aquellos que han incorporado el yoga en su hábito diario durante algún tiempo, generalmente también han desarrollado el hábito de comer limpiamente. La idea detrás de esta dieta no es apuntar a un peso corporal ideal y ser flaco; en cambio, se trata de crear un estilo de vida saludable y equilibrado. Nos anima a nutrir el cuerpo mientras simultáneamente inculcamos una mente más tranquila y pacífica.

¿Deseas cambiar a un estilo de vida más saludable, pero no tienes idea de cómo comenzar? Aquí hay 3 formas básicas pero efectivas de cómo uno puedes comenzar a adaptarte a los hábitos alimenticios de un yogui. Sigue leyendo!

Come bien: la receta

La dieta yóguica promueve alimentos completos, simples, frescos y nutritivos, más específicamente alimentos sátvicos. Se sabe que estos alimentos purifican el cuerpo y calman la mente, haciéndote sentir más ligero y más energetizado. Algunos ejemplos de tales alimentos son frutas frescas, vegetales verdes, nueces, productos lácteos (excepto huevos) y granos integrales.

Dicho esto, tu dieta no necesita estar basada exclusivamente en alimentos sátvicos. Todo depende de tu estilo de vida actual. Para aquellos que están activos diariamente y que participan en una exigente práctica física (como Kundalini Yoga o Artes Marciales), es posible que también necesites consumir una dieta que consiste en alimentos rajásicos junto con algunos alimentos sátvicos. Esto se debe a que los alimentos rajásicos (que incluyen chiles, especias, hierbas y alimentos no vegetarianos) ayudan a estimular el cuerpo y la mente para que entren en acción. Sin embargo, asegúreate de no consumir demasiado, ya que puede causar hiperactividad, inquietud, enojo y somnolencia.

Por último, en la medida de lo posible, querrá evitar los alimentos que caen dentro de la categoría tamásica. ¿Porque preguntas? Esto se debe al hecho de que consumirlos probablemente te haga sentir irritable y perezoso. Por lo tanto, es muy recomendable mantenerse alejado del consumo excesivo de cafeína, azúcar, alimentos procesados ​​/ enlatados, carne, sal, granos refinados y comidas picantes. A medida que adoptas la dieta yóguica que mejor se adapte a tu estilo de vida, probablemente mejorarás el estado de tu cuerpo, mente y espíritu.
Si te resulta algo abrumador absorber la gran cantidad de información sobre lo que implica una dieta yóguica, tal vez sería aconsejable asistir a retiros culinarios que promuevan la comida yóguica, como los retiros veganos.

¿Cúando comer?: el horario

Diariamente, uno debe consumir al menos tres comidas (desayuno, almuerzo y cena). La pregunta es, ¿qué tipo de alimentos deberíamos comer para cada comida para optimizar nuestro nivel de energía y mejorar nuestra salud?
Cómo comienzas tu día a determinar cómo será el resto del día. Entonces, para asegurarte de que tendrás un buen día, debes comenzar bien. Después de recibir las ocho horas de sueño recomendadas, lo primero que debe hacer es ¡hidratarse! Energícese con una taza de agua tibia con jugo de limón para ayudar a poner en marcha la digestión y eliminar las toxinas de tu cuerpo. ¿No tienes limones en tu refrigerador? No te preocupes, beber un vaso de agua puede hacer el mismo truco. El agua potable a primera hora de la mañana no solo purifica tu sistema interno, también viene con muchos otros beneficios terapéuticos.

Dado que la dieta ideal de yoga consiste en porciones abundantes y diarias de vegetales y frutas, ¿por qué no probarlos? ¡Omite tu taza regular de café y opta por estas bebidas saludables y deliciosas! Te sorprenderá que es una manera rápida y satisfactoria de comenzar tu día. Te ayudará a sentirte renovado y listo para enfrentar cualquier cosa que traiga el día. ¡Puedes agradecernos después!

De acuerdo con las enseñanzas de Ayurveda, el “fuego” digestivo es mayor al mediodía, lo que significa que el almuerzo debería ser nuestra comida más grande del día. Te interesaría saber que para los yoguis, el almuerzo se considera una “comida de trampa”. Es una oportunidad para que te optes por porciones más grandes y tipos de alimentos más abundantes. Dicho eso, esto no significa que debes estar atraído por lo que tu corazón (y estómago) desee. Recuerde mantener tus elecciones de alimentos saludables. Recomendamos seguir una dieta vegetariana, que es la favorita entre los yoguis.

Para la cena, puedes consumir una comida mucho más ligera en comparación con la que tienes para el almuerzo. Esto se debe a que no querrás sobrecargar tu sistema digestivo justo antes de irte a la cama. La hinchazón, un efecto de comer en exceso, puede hacer que tengas problemas para dormir, y puedes sentirse letárgico por la mañana. The Times of India recomienda cenar lo más temprano posible, ya que el estómago tarda aproximadamente de 4 a 5 horas en digerir nuestra comida.

Come con un corazón de gratitud y amor: el masticar

Comer con un sentido de gratitud y amor es probablemente la parte más importante de la dieta de yoga. La verdad es que la comida no solo satisface nuestros antojos o hambre, sino que es crucial para nutrir nuestra mente, cuerpo y alma. Como se mencionó anteriormente, “Eres lo que comes”, por lo tanto, no expresar amor por tu comida no es expresar amor por ti mismo.

Antes de que masticar tu comida, no te olvides de agradecer y apreciar la comida que se ha puesto delante de ti. En lugar de apresurarte en tus comidas, saboree los sabores en cada bocado que tomas y recuerde cómo la comida que estás consumiendo puede beneficiar a tu cuerpo de manera positiva. Intenta comer en silencio o al aire libre en la naturaleza, lejos de todas las distracciones. Te sorprenderá que el tiempo personal en la soledad eleva una paz interior indescriptible dentro de ti. Entonces, ¡ve y come con gratitud!

3 razones por las que está bien llorar en tu clase de yoga

Deja fluir esas lágrimas

Solía ​​encontrar el llanto vergonzoso, un signo de debilidad y haría todo lo posible para no llorar en público, especialmente en una clase de yoga. Sin embargo, en una clase reciente, las lágrimas brotaban de mis ojos cuando estaba en Savasana. En lugar de sentirme avergonzada, abracé la sensación de ingravidez y espacio que sentí en el fluir de mis sentimientos y dejé la clase sintiéndome más ligera que nunca.

1. Es mejor soltar.

El llanto es una forma de liberación. Algunos lugares en nuestro cuerpo, como nuestras caderas, se aferran a emociones profundamente arraigadas, por lo que cuando se abren las caderas, es muy común que las emociones salgan a la superficie, incluso si no hay un disparador detrás de ellas. El llanto ayuda a liberar estas emociones profundamente arraigadas, lo que nos permite encontrar más espacio en nuestro cuerpo y pasar de cualquiera de estos viejos sentimientos que ya no necesitamos. Sentí como si un peso de mis hombros hubiera sido levantado a pesar de que no podía precisar de dónde venían estas emociones. Mantener las emociones creará tensión en el cuerpo, ¡así que es mejor dejarlas fluir!

2. Está bien permitirse sentir.

Solía ​​pasar mucho tiempo tratando de reprimir las emociones negativas que sentía, como la tristeza, la ira, la frustración y los celos debido a las connotaciones negativas que tienen tales emociones. Sin embargo, he aprendido a reconocer todos mis sentimientos, tanto buenos como malos. Todos tenemos derecho a sentir lo que queremos, ya sea feliz o triste. Solo abraza lo que sientas con amabilidad y sin juicio.

3. A nadie le importará.

Siempre me he sentido cohibida al expresar mis sentimientos en público y ser vulnerable. Me preocupaba que la gente me mirara y mirase fijamente. Sin embargo, los yoguis son algunas de las personas más comprensivas y afectuosas que conozco. De hecho, fue un momento hermoso para compartir. Durante esta clase, otro estudiante a mi lado, también una profesora de yoga, también comenzó a llorar. Después de la clase, ella se acercó a mí y me dio un abrazo. Esta conexión con otra persona fue muy reconfortante y edificante. Compartir emociones y sentimientos con los demás es una experiencia hermosa de la que no debemos rehuir.

Recuerda que está bien llorar o incluso reírte en tu práctica de yoga. Cuando comienzas a sentir algo en el yoga, ¡significa que el yoga está haciendo su trabajo! Solo observa lo que surge con amor y luego déjalo ir.